Workout zur Fettverbrennung (15 Minuten) für zu Hause
Wir haben ein 15-minütiges Workout zur Fettverbrennung vorbereitet, das von jedem durchgeführt werden kann, der vom Arzt für körperliche Übungen freigegeben wurde. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie es bis zu dreimal pro Woche. Wenn Sie schon länger trainieren, machen Sie es vier- bis fünfmal pro Woche. Ohne Geräte können Sie diese Übungen überall machen: zu Hause oder unterwegs.
Vorbereitet? Schieben Sie die Möbel im Wohnzimmer, gehen Sie in den Park oder an den Strand und los geht’s mit dem Training!
15-minütiges Fettverbrennungs-Workout
So geht’s: Führen Sie alle unten aufgeführten Übungen ohne Unterbrechung durch, dann machen Sie 40 Sekunden Pause und wiederholen Sie. Führen Sie diese Abfolge 3 Mal durch.
1 – Kniebeuge
Stehen Sie, die Beine etwas breiter als hüftbreit und mit halb gebeugten Knien, und positionieren Sie die Arme gestreckt vor dem Körper oder hinter dem Kopf (oder sogar in der Taille). Dann strecken Sie die Hüfte etwas nach hinten und gehen so weit in die Hocke, wie Sie können, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
2 – Brett mit gestreckten Armen
Heben Sie in der Plank-Position zuerst den rechten, dann den linken Arm. Vergessen Sie nicht, Ihren Bauch anzuspannen. Atmen Sie durch die Nase ein und strecken Sie den Arm, lassen Sie die Luft aus, wenn Sie den anderen senken. Wiederholen Sie die Übung 25 Sekunden lang.
3 – Beugung der Arme
Halten Sie den Bauch angespannt, spreizen Sie die Arme knapp über der Schulterlinie und senken Sie den Körper, indem Sie die Arme bis zu 90º beugen. Stützen Sie sich dabei mit den Knien auf einer Matte ab. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.
4 – Brett mit gestreckten Armen
Wiederholen Sie die gleiche Übung wie oben, wobei Sie beim Strecken des rechten Arms durch die Nase einatmen und beim Senken des Arms durch den Mund ausatmen sollten. Wiederholen Sie die Übung für 15 Sekunden.
5 – Hüftanhebung
Legen Sie sich auf den Rücken, lassen Sie die Füße auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie die Hüften an und lassen Sie beim Aufstehen Luft ab. Lassen Sie den Bauch sehr aktiv, ebenso wie den Po und das Gesäß. Diese Übung ist großartig, weil sie mit mehreren Muskelgruppen arbeitet. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
6 – Brett mit gestreckten Armen
Die gleiche Übung wie zuvor. Wiederholen Sie die Übung 15 Sekunden lang.
7 – Bauchmuskel
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und dem Bauch nach oben. Halten Sie die Beine immer in einer Linie mit den Schultern, um die Wirbelsäule nicht zu belasten und für mehr Stabilität zu sorgen. Lassen Sie Ihr Kinn nicht die Brust berühren, um Ihren Nacken nicht zu belasten. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie nach oben gehen. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.
8 – Dehnung
Sie dient als Pause vor der nächsten Sequenz. Ziehen Sie zunächst den rechten Quadrizeps nach hinten, öffnen Sie den Arm, um das Gleichgewicht zu halten, und bleiben Sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Wechseln Sie dann die Beine. In der nächsten Bewegung lassen Sie die Arme erst den rechten, dann den linken Fuß finden. Halten Sie die Position für 15 Sekunden auf jeder Seite.
