Wie sich der Stoffwechsel in den 20ern, 30ern und 40ern verändert
Einige von uns haben ihn schon hinter sich, viele haben ihn noch vor sich: Der Moment, in dem Sie merken, dass Sie zwar wie gewohnt essen, aber die Waage plötzlich nach oben geht. Vielleicht kommen Sie eines Tages nach einer durchfeierten Nacht nach Hause und kommen am nächsten Tag gar nicht mehr aus dem Bett. Das Tanzen durch die Nächte gehört irgendwann der Vergangenheit an. Sie haben keine Ahnung warum, aber anscheinend hat sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, und Ihre Regenerationsprozesse sind langsamer. Obwohl all diese Vorgänge von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, ist eines klar: Wir alle werden älter – und wir alle haben mit den Folgen zu kämpfen. Für manche beginnt die „Abwärtsspirale“ bereits mit Ende 20 oder Anfang 30. Andere haben Glück und bleiben bis 40 oder sogar 50 körperlich fit.
Egal, wann es losgeht – es ist wichtig, dass Sie verstehen, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert, damit Sie weiterhin frisch und voller Energie in den Alltag starten können.
Die wilden Zwanziger
Oh, die gute alte (oder besser: junge) Zeit. Sie können essen, was Sie wollen, plus eine Portion frittiertes Junkfood, ohne wirklich zuzunehmen. Die meisten von uns haben in ihren 20ern die höchste Stoffwechselrate, oder den Ruheumsatz (RMR). Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie völlig in Ruhe sind. In unseren 20ern verbrennen wir selbst dann eine Menge Kalorien, wenn wir inaktiv sind (vor dem Fernseher, auf der Couch oder im Bürostuhl sitzend). Ihre RMR ist teilweise genetisch veranlagt, aber Sie können sie passiv beeinflussen. Während Inaktivität in Ihren 20ern vielleicht noch kein Problem darstellt, kann sie mit der Zeit durchaus Spuren hinterlassen – vor allem, wenn Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsam abnimmt. Ihr Körper baut bis Mitte zwanzig neue Knochenmasse auf, was Ihren Kalorienverbrauch beeinflusst. Die meisten von uns nehmen mit Ende zwanzig ab. Die Folge: Sie können nicht mehr so hemmungslos essen wie in Ihren Zwanzigern, ohne die Konsequenzen tragen zu müssen.
Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung können Sie den negativen Auswirkungen des Alters entgegenwirken.
Die ernsten Dreißiger
Übrigens: Ihr RMR (siehe oben) ist direkt abhängig von Ihrer Muskelmasse. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch – auch wenn Sie völlig inaktiv sind. Wenn Sie also in Ihren Dreißigern nicht regelmäßig trainieren, wird das die ultimative Eisenbahn!
In Ihren Dreißigern verlieren Sie langsam aber sicher Muskeln. Studien zeigen, dass wir ab dem 30. Lebensjahr etwa 1 % unserer Muskeln pro Jahr verlieren. Sie können diesen natürlichen Alterungsprozess jedoch aufhalten, indem Sie Krafttraining machen. Dazu sollten Sie sich mindestens 2-3 Mal pro Woche bewegen – am besten mit Krafttraining. Vor allem Frauen sollten regelmäßiges Krafttraining in ihren Trainingsplan einbauen. Da Männer einen deutlich höheren Testosteronspiegel haben, der zu mehr Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil beiträgt, fällt es ihnen leichter, auch im Alter ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Was es nicht besser macht: In den 30ern nimmt auch die Produktion des Wachstumshormons (HGH, Human Growth Hormon) ab, was zahlreiche körperliche Nachteile mit sich bringt. Aber auch hier hilft Krafttraining, denn das Training erhöht die Produktion wichtiger anaboler (muskelaufbauender) Hormone – darunter HGH und Testosteron. So läuft Ihr Stoffwechsel auch im Alter auf Hochtouren.
Die Vierziger – geht’s jetzt abwärts?
In Ihren Vierzigern haben Sie wahrscheinlich schon die eine oder andere Diät gemacht. Frauen verbringen im Durchschnitt sechs Jahre ihres Lebens mit Diäten – die meisten davon vor ihrem 40sten Lebensjahr. Leider zeigen Studien auch, dass 78% der Menschen innerhalb von 5 Jahren wieder das gleiche Gewicht erreichen, das sie vor ihrer Diät hatten.
Kurzfristige Diäten sind nicht der Schlüssel zum Erfolg. Eine langfristige Umstellung der Ernährung ist notwendig! Es ist auch wichtig zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel die volle Breitseite der hormonellen Auswirkungen des Alterns abbekommt. Neben dem Krafttraining hilft eine eiweißreiche Ernährung ungemein! Eine hohe Proteinzufuhr verhindert, dass Ihr Körper Muskeln abbaut – außerdem hält sie Sie länger satt und repariert die Schäden, die Sie Ihren Muskeln beim Training zufügen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher ein wichtiger Schlüsselfaktor für einen sportlichen Körper. Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem individuellen Hormonspiegel ab. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen. Zu den besten mageren Eiweißquellen gehören:
● Hähnchenbrust, Pute
● Tofu, Seitan, Tempeh
● Eier
● Molkereiprodukte
● Bohnen und Hülsenfrüchte
Übrigens: Mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Krafttraining können Sie auch mit Ende 40 noch einen besseren Stoffwechsel haben als manch junger Hüpfer!
