WIE MAN KNIEBEUGEN RICHTIG MACHT?
Die freie Kniebeuge ist zweifellos eine der besten Übungen für die unteren Gliedmaßen.
Vor allem wegen der Möglichkeit, mehrere Muskeln in einer Bewegung zu trainieren.
Sie gilt als eine äußerst funktionelle Übung, von der sowohl der Opa profitiert, der selbständig sitzen und von einem Stuhl aufstehen muss, als auch der Sportler, der Kraft in den unteren Gliedmaßen entwickeln muss!
Allerdings ist die Schwierigkeit bei der Durchführung dieser Übung immer sehr wiederkehrend, und manchmal begleitet von Knieschmerzen.
Daher werden wir Ihnen in diesem Beitrag helfen, zu verstehen, wie Sie diese Knieschmerzen bei der Kniebeuge vermeiden und eine bessere Leistung mit Ihrer Kniebeuge erzielen können.
Wie geht das?
Was ist die Kniebeuge?
Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass die Kniebeuge keine weltfremde Bewegung und super schwierig auszuführen ist.
Es gibt einen berühmten Satz, der besagt:
„Die Squat-Bewegung ist nicht etwas, das man lernt, sondern etwas, das man vergisst.“
Dieser Satz ist absolut wahr, schauen Sie sich nur irgendein Kind an, sie haben keine Schwierigkeiten mit der Hocke, selbst bei hohen Amplituden.
Das Problem ist, dass unsere täglichen Gewohnheiten bei der Arbeit, beim Sitzen, übermäßiger Gebrauch von hohen Absätzen, Verkürzung oder auch die fehlende Übung mit der Geste uns diese Bewegung „vergessen“ lässt.
Daher ist die Wiedererlangung dieses Bewegungsmusters von großem Wert, nicht nur wegen des ästhetischen Nutzens, den die Übung bringen kann, sondern auch wegen des funktionellen Nutzens für Ihren Körper.
Wie macht man Kniebeugen auf die richtige Weise?
Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers
Der erste Punkt, den wir verstehen müssen, ist: Die geführte Kniebeuge wird Sie nicht lehren oder Ihre freie Kniebeuge verbessern.
Tatsächlich wird Ihnen die Ausführung der geführten Barrenbewegung (Smith) das falsche Gefühl geben, dass die Bewegung angemessen ist.
Dies löst jedoch nicht das Problem und kann sogar einige bereits bestehende Dysfunktionen verschlimmern.
Da Sie sich sicher fühlen, trauen Sie sich, das Gewicht immer weiter zu erhöhen.
Also, respektieren Sie Ihren Körper, machen Sie einige Rückschritte und entwickeln Sie sich weiter, bis die Bewegung sauber ist.
Die Variante mit der Kurzhantel in den Händen (Squat Cup) kann eine hervorragende Regressionsmöglichkeit sein, bis Sie wieder mit der Hantel in die Hocke gehen können.
Behalten Sie das Ausrichtungsmuster bei der Kniebeuge bei
Zweitens müssen wir verstehen, dass es ein Ausrichtungsmuster gibt, das bei der Kniebeuge beibehalten werden muss, um eine gute Lastverteilung zwischen den Gelenken zu gewährleisten.
Achten Sie zu Beginn der Hocke immer darauf, dass Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Füße zeigt.
Es ist nicht schwer, Leute zu finden, die mit den Knien in der Hocke sind (in Valgus), was dazu führt, dass einige Strukturen im Knie belastet werden, die uns Schmerzen bereiten.
Zu den Hauptgründen, die dazu führen, dass Sie Ihr Knie „nach innen“ kommen lassen, gehören:
Verkürzung der Adduktoren (Innenschenkel)
Wenn diese Muskeln übermäßig verkürzt sind, neigen sie dazu, das Knie nach innen zu ziehen.
Dies führt dazu, dass die Kniescheibe (Patella) aus ihrer korrekten Gelenkposition herauskommt und infolgedessen beginnt, den Knorpel, der hinter dieser Struktur existiert, abzunutzen.
Dies ist einer der Faktoren, die die berühmte Kniescheiben-Chondromalazie auslösen.
Daher ist es von großer Bedeutung, die Flexibilität dieser Muskeln auf dem neuesten Stand zu halten.
Gesäßmuskelschwäche (posterolateraler Komplex)
Die Adduktoren sind zwar größtenteils am Kniestand schuld.
Die Muskeln, die das Knie „herausziehen“, müssen jedoch stark sein, um die Stabilität des Knies zu gewährleisten.
Der Hauptmuskel, der für das Herausziehen des Knies verantwortlich ist, ist der Gluteus medius.
Gezielte Übungen für diese Muskulatur müssen also Teil Ihres Trainings sein!
Heute wissen wir, dass bei Kniebeugen mit größeren Amplituden der Kraftzuwachs und sogar die Hypertrophie größer sind, als bei der gleichen Übung mit geringen Amplituden.
Die große Mehrheit der Menschen hat jedoch Schwierigkeiten, die richtige Technik beizubehalten, wenn sie die Bewegung in großen Tiefen ausführen.
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass die Hauptursache für die Schwierigkeiten bei der Ausführung von Kniebeugen mit großem Bewegungsumfang die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist.
Dieses Gelenk muss natürlich beweglich sein.
Ab dem Moment, in dem die Bewegung eingeschränkt ist, können einige Kompensationen Schäden am Knie und sogar am unteren Rücken verursachen.
Die Verkürzung der Wade kann zu einem großen Teil für die mangelnde Beweglichkeit des Knöchels verantwortlich sein, was besonders für Frauen wichtig ist, die normalerweise einen Großteil des Tages hohe Absätze tragen.
Übermäßiger Gebrauch von Absätzen erzeugt eine Art „adaptive Verkürzung“ in der Wade, von dort aus zieht sich das ganze Problem bis zum Knie hinauf.
Daher sollte zur Vorbereitung auf die Kniebeuge eine Dehnung der Wadenmuskulatur durchgeführt werden, gefolgt von Strategien, die helfen, das Sprunggelenk zu mobilisieren.
Eine gute Strategie ist, die Kniebeuge mit einer etwas offeneren Basis auszuführen.
Auf diese Weise wird weniger Knöchelmobilität benötigt, was eine interessante Option ist, bis ein ausreichender Grad an Mobilität erreicht ist.
6 Aktivitäten, die zur Verbesserung der Kniebeuge durchgeführt werden können
In Anbetracht all dessen, was hier erwähnt wurde, kann ein Interventionsvorschlag vor der Kniebeuge durchgeführt werden, der darauf abzielt, die Technik, die Amplitude und die Reduzierung der Knieschmerzen zu verbessern!
- Wadendehnung
- Adduktorendehnung
- Knöchel-Beweglichkeit
- Hüftbeweglichkeit
- Gesäßmuskel Auster
- Kurzhantel abduzierte Kniebeuge.
