Verbessern Sie im Jahr 2021 Ihre Flüssigkeitszufuhr: wie Sie es richtig machen und welche Vorteile es für Ihre Gesundheit bringt
Die Hydratation ist eines der wichtigsten Gesundheitsthemen und wird manchmal vergessen. Wir können bei einer Trainingseinheit bis zu zwei Liter pro Stunde durch Schweiß verlieren, eine nicht unerhebliche Zahl.
Wenn wir das Jahr schon mit neuen und guten Vorsätzen beginnen, warum dann nicht mit dem festen Vorsatz, unsere Flüssigkeitszufuhr zu verbessern? Unsere Gesundheit wird es Ihnen mit absoluter Sicherheit danken, und zwar fast sofort.
Wie man richtig hydratisiert
Nicht jeder weiß, wie man richtig hydratisiert, sagen Experten, und das ist ein Problem. Leider geht es bei der Flüssigkeitszufuhr nicht darum, dem simplen „Sie müssen zwei Liter Wasser pro Tag trinken“ zu folgen. Je nach Person, Masse und Stoffwechsel, Alter und körperlicher Aktivität variiert die Hydratation stark.
Daher ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training besonders wichtig, wobei keiner dieser Momente unterschätzt werden darf. Vor dem Training zum Beispiel müssen Sie eine konstante Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, durch Nahrung oder Flüssigkeit. Bei besonders intensiven Wettkämpfen und Trainings liegen die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr zwischen 5-7 ml pro Kilo, was etwa 400 oder 600 Milliliter in den vier Stunden vor dem Wettkampf entspricht.
Ab 30 Minuten nach Beginn der Anstrengung ist es sinnvoll, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, wofür eine Trinkmenge von sechs bis acht Millilitern pro Kilo und Stunde empfohlen wird, was 150 oder 200 Millilitern alle 20 Minuten entspricht. Dies hängt natürlich auch von der Intensität der körperlichen Anstrengung ab.
Nach der Anstrengung ist es sehr günstig, Flüssigkeit zu ersetzen, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Dies geschieht eher schrittweise. Normalerweise reicht ein halber Liter Flüssigkeit, der schrittweise verabreicht wird, aus, um den während der Anstrengung verlorenen Wasserhaushalt ausreichend wiederherzustellen.
Über die körperliche Anstrengung hinaus ist es an jedem heißen Tag, besonders wenn es windig ist, wichtig, ständig zu hydrieren. Im Freien, besonders wenn wir wandern, sollte ein Liter für einen Spaziergang von vier bis sechs Stunden ausreichen. In jedem anderen Fall sollten wir nicht vergessen, dass wir manchmal nicht durstig sind, obwohl wir beginnen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu verlieren.
Wie viel Wasser sollte ich trinken?
Wir haben bereits darüber gesprochen, wie viel körperliche Aktivität ist und dabei die beste Art der Flüssigkeitszufuhr hervorgehoben. Aber ganz allgemein gesprochen, wie viel Wasser brauchen Sie, um hydriert zu bleiben? Die WHO empfiehlt ganz allgemein, dass erwachsene Männer etwa drei Liter Wasser und Frauen etwa zwei Liter zu sich nehmen sollten. Das ist jedoch nur eine grobe und vereinfachte Empfehlung. Jeder von uns hat besondere Voraussetzungen, die wir bei der Berechnung unseres idealen Wasserverbrauchs berücksichtigen müssen.
Für Kinder ist der Wasserkonsum lebenswichtig, wobei die Menge je nach Alter variiert. Für Kinder zwischen vier und acht Jahren wird etwa ein Liter Wasser empfohlen. Für Kinder zwischen neun und dreizehn Jahren sollte der Verbrauch zwischen 1,65 und 1,89 Litern liegen. Bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren steigt der Verbrauch auf 1,89 und 2,60 Liter.
Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene über 19 Jahre lautet, drei Liter Wasser für Männer und zwei Liter für Frauen zu konsumieren. Schwangere Frauen hingegen sollten etwa 2,36 Liter Wasser zu sich nehmen. Bei Frauen in der Stillzeit sollte der Wasserkonsum auf etwa 3 Liter steigen.
Was sind die Vorteile einer guten Hydratation?
Die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr hat unmittelbare Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, da sie für den Ionenaustausch, die Aufrechterhaltung des pH-Werts im Blut (der in Abhängigkeit von der Atmung leichten Schwankungen unterliegt) und, was noch viel unmittelbarer ist, für die Unterstützung der richtigen Ausscheidung notwendig ist.
Andererseits kommen mehrere Studien zu dem Schluss, dass ein höherer Wasserkonsum mit einer gesünderen Körperzusammensetzung verbunden ist, und daher könnte eine gute Flüssigkeitszufuhr nützlich sein, um Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern.
Ohne eine ausreichende Menge an Wasser im Blut werden unsere Nieren übermäßig belastet, was auf lange Sicht zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem führen kann. Natürlich müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass der Wasserkonsum nicht nur durch Wasser erfolgt. Es gibt Früchte, Getränke und andere Getränke, wie z. B. Melone, Wassermelone oder Milch, die einen hohen Wasseranteil haben, und ihr Verzehr hilft uns, die notwendige Hydratation zu erreichen.
