Tipps gegen Rückenschmerzen im Home-Office - Alltagsausgleich - Weniger Stress, mehr Entspannung!

Tipps gegen Rückenschmerzen im Home-Office

Im Home Office leidet vor allem der Rücken durch Fehlhaltungen, mangelnde Routine und falsche Ausstattung. Schon einfache Übungen helfen Ihnen, Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen und Rückenschmerzen im Homeoffice zu vermeiden.
Es ist allgemein bekannt, dass langes Sitzen zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich führt. Davon sind vor allem Menschen betroffen, die viel im Home Office arbeiten. Denn dort gibt es meist nicht so schicke ergonomische und rückenfreundliche Stühle wie im Büro. Der Tagesablauf hat sich dort komplett verändert. Wir haben ein paar Tipps, wie Sie trotz Heimarbeit etwas Gutes für Ihren Rücken tun können.

Warum kann sich das Arbeiten von zu Hause aus negativ auf den Rücken auswirken?

Das Homeoffice hat durchaus seine Vorteile. Schließlich kann man ohne Dusche und in Jogginghose direkt vom Bett, der Couch oder dem Esstisch aus den Laptop aufklappen und in den Arbeitstag starten. Allerdings gibt es auch zwei gravierende Nachteile: Die guten Bürostühle und der anständige Schreibtisch stehen im Büro und nicht zu Hause. Die Folge: Viele verfallen in eine ungesunde Haltung, die nach kurzer Zeit zu einem verspannten Nacken oder einem Ziehen im Rücken führt. Hinzu kommt ein absoluter Bewegungsmangel, da der Weg zur und von der Arbeit, der Gang in die Kantine oder das Mittagessen im Restaurant entfallen. Im Homeoffice muss man auf körperliche Aktivität achten, und Bewegung muss eingeplant werden.

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Was sind die Folgen?

Der Bewegungsmangel und die ungesunde Körperhaltung führen schnell zu Blockaden, Verspannungen, Verkürzungen und Mikro-Entzündungen der Rücken-, Nacken- und Gesäßmuskulatur. Außerdem wird durch langes Sitzen die Durchblutung des Körperherzens gestört, was Stoffwechselprozesse verlangsamt. Die Folgen sind eine vorzeitige Bandscheibenalterung, Arthrose oder sogar ein Bandscheibenvorfall.

Vorbeugende Übungen

Um den Folgen einer ungesunden Körperhaltung und zu wenig Bewegung bei der Heimarbeit vorzubeugen, haben wir fünf einfache und leicht umsetzbare Tipps und Übungen für Sie zusammengestellt. Auch wenn es schon zwickt und schmerzt, sind diese Übungen gut für Ihren Rücken und lindern die Schmerzen.

Übung 1: Kniebeugen

Kniebeugen stärken Beine, Bauch, Rücken und Gesäß, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt. Für die richtige Ausführung stellen Sie Ihre Knie mindestens schulterbreit auseinander – die Knie zeigen leicht nach außen. Spannen Sie nun den Bauch an, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und strecken Sie die Brust heraus. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an, beugen Sie langsam, aber kontrolliert die Knie und halten Sie diese Position für kurze Zeit. Richten Sie sich nun langsam und kontrolliert auf und atmen Sie aus dem Mund.

Übung 2: Planks

Der Unterarmstütz verbessert die Körperhaltung und beugt Problemen mit der Wirbelsäule vor. Vor allem die Rumpf-, Gesäß- und Bauchmuskulatur wird gestärkt. Legen Sie sich dazu in Bauchlage auf den Boden und positionieren Sie die Ellenbogen unter den Schultern. Im nächsten Schritt drücken Sie sich mit den Unterarmen hoch und stützen Ihren Körper nur mit den Zehen und Unterarmen ab. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und nicht ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.

Übung 3: Brücke

Die bei Kindern beliebte “Brücke” ist eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum Lösen von Verspannungen. Darüber hinaus fördert diese Übung die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Körpervorderseite und stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Für die Brücke legen Sie sich auf den Boden, legen beide Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper und heben beide Beine an. Nun heben Sie das Becken an, bis es nicht mehr höher geht. Sie halten diese Position für etwa 15 Sekunden. Dann senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Übung 4: Gesäßmuskel dehnen

Das Dehnen des Gesäßmuskels hilft, die Muskulatur des Bewegungsapparates zu lockern und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Es gibt mehrere Varianten dieser Übung. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken oder setzen Sie sich hin. Drehen Sie nun den Kopf nach rechts und strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus. Ziehen Sie dann Ihr rechtes, in der Hüfte rechtwinklig angewinkeltes Bein mit Hilfe des linken Arms zur Körpermitte. Alternativ können Sie sich auch hinknien, beide Hände weit vor dem Körper auf den Boden legen und den Po langsam auf die Fersen absenken. Während Sie den Oberkörper gegen die Oberschenkel drücken, spannen Sie langsam die Rückenmuskulatur an. Entspannen Sie dann langsam wieder und bilden Sie einen Buckel.

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