Stimulieren Sie die Verdauung: So funktioniert es in Ihrem Magen
Nach dem Schlemmen stellen sich oft ein Völlegefühl, Bauchschmerzen und Reue ein. Sich zu ärgern, dass man wieder eine doppelte Portion Pizza gegessen hat, belastet aber nur und macht das üppige Mahl nicht ungeschehen. Besser: Entspannt bleiben und Magen und Darm auf die Sprünge helfen, um Verstopfung entgegenzuwirken. Verdauungsanregung leicht gemacht: Wir verraten, wie es funktioniert.
Für uns ist die „Arbeit“ vorbei, wenn wir mit dem Essen fertig sind, den Küchentisch abräumen und es uns auf dem Sofa bequem machen. Für unseren Körper beginnt der anstrengende Teil erst dann. Damit Pizza, Burger oder Sandwiches uns mit Energie versorgen, müssen sie einen langen Weg zurücklegen – vom Mund über die Speiseröhre und den Magen bis zum Dünndarm, wo die Nährstoffe aus dem Fruchtfleisch extrahiert werden.
Je komplexer ein Prozess ist, desto anfälliger ist er auch. Auch im Verdauungstrakt kann viel schief gehen. Wenn Magen und Darm ein Problem mit dem Essen haben, das uns gerade so gut geschmeckt hat, macht sich das meist schnell bemerkbar: Der Magen bläht sich auf, gurgelt, blubbert und krampft.
Ursachen von Verdauungsproblemen
Wenn das Essen oft schwer im Magen liegt, können chronische Erkrankungen oder Unverträglichkeiten dahinter stecken. Auch Medikamente wie Sodbrennen oder Antidepressiva verursachen Verstopfung. In den meisten Fällen ist eine gute Verdauung jedoch eine Lebensstilentscheidung.
Wir entscheiden weitgehend selbst, wie gut es unserem Verdauungssystem geht. Das bedeutet: Verdauungsprobleme sind oft hausgemacht.
Magen und Darm sind empfindlich gegenüber:
● Zu viel, zu fett- und zu zuckerhaltige Nahrung
● Zu wenig Flüssigkeit
● Bewegungsarmut
● Alle Arten von Stress
So bringen Sie Ihre Verdauung in Schwung
Ab und zu Verdauungsprobleme zu haben, ist unangenehm, aber nicht dramatisch. Wenn es im Magen drückt und zwickt, brauchen Magen und Darm oft nur ein wenig Hilfe von uns, um wieder auf Kurs zu kommen.
Wasser auf!
Ohne Wasser haben Magen und Darm mehr zu tun, weil sie einen dickeren Nahrungsbrei durch den Körper transportieren müssen. Wenn Sie über den Tag verteilt genug trinken (1,5 bis 2 Liter), beugen Sie Verstopfungen vor – kurz und schmerzlos: Mit Flüssigkeit rutscht es einfach besser. Das gilt allerdings nur für: Wasser, Tees und zuckerarme Schorlen. Alles andere ist eine zusätzliche Herausforderung für die Verdauung.
Übrigens: Die Annahme, dass Trinken beim Essen schadet, hält der wissenschaftlichen Forschung nicht stand. Wasser unterstützt die Verdauung und könnte sogar noch einen weiteren positiven Nebeneffekt haben: Wer den ersten großen Hunger mit ein wenig Flüssigkeit stillt, isst weniger – und weniger Nahrung ist leichter verdaulich.
Halten Sie sich einfach nicht zurück!
Sie müssen das? Dann sollten Sie das auch! Wer den Gang zur Toilette lange aufschiebt, riskiert Verstopfung. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Geschäft zu erledigen, damit der natürliche Rhythmus des Darms nicht aus dem Takt gerät.
Rausgehen oder eine Pause machen?
Bewegung regt die Blutzirkulation an, was auch Magen und Darm zugute kommt. Aber: Lassen Sie es ruhig angehen, es heißt nicht umsonst Verdauungsspaziergang. Echte sportliche Betätigung nach dem Essen würde eine Doppelbelastung für unseren Organismus bedeuten. Nach dem Essen wird das Blut im Bauchraum verbraucht. Während der Körper verdaut, fühlt sich niemand zu Höchstleistungen fähig.
Ein paar Schritte um den Block sind völlig in Ordnung und richtig. Genauso gut und verdauungsfördernd ist es, sich zu entspannen. Lehnen Sie sich kurz zurück, blättern Sie in der Zeitung (geht auch nach der Mittagspause im Büro), oder machen Sie ein Nickerchen. Wenn Sie allerdings zu Sodbrennen neigen, sollten Sie den Verdauungsschlaf besser vermeiden. Nicht das Schlafen, sondern das Liegen ist problematisch, weil die sauren Verdauungssäfte in der horizontalen Position leichter zurückfließen können.
Druck ausüben, aber sanft
Mütter wissen intuitiv, was hilft, wenn die Kleinen über Bauchschmerzen klagen: eine leichte Massage. Es stimmt: Studien belegen, dass sanftes Kneten den Darm anregt. Außerdem haben die „Streicheleinheiten“ eine beruhigende Wirkung, die auch der Verdauung zuträglich ist.
Und so funktioniert’s: Drehen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und massieren Sie den gesamten Bauch mit leichtem Druck im Uhrzeigersinn in kleinen Kreisen – beginnend auf der rechten Seite oberhalb der Hüftknochen und von dort in einem Bogen hinüber zur unteren linken Bauchseite. Wenn Sie dabei tief in den Bauch atmen, können Sie die positive Wirkung verstärken.
Lebensmittel, die die Verdauung anregen
Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile regulieren unsere Verdauung. Sie binden Wasser, quellen im Dickdarm auf, aktivieren die Darmbewegung und sorgen für eine lockere Konsistenz des Stuhls. Darüber hinaus tragen die Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora bei, da sie als Nahrungsquelle für Darmbakterien dienen. Wenn Sie es konzentriert wollen, rühren Sie einfach einen Löffel Leinsamen oder Kleie in Ihren Joghurt. Aber Vorsicht: Trinken nicht vergessen, sonst kehrt sich die Wirkung um.
Besonders gut sind getrocknete Früchte: Getrocknete Datteln, Pflaumen, Feigen oder Äpfel enthalten besonders viele Ballaststoffe (in diesem Fall: Pektine ), die die Verdauung anregen.
Nützliche Probiotika und Präbiotika
Die in Kefir, Joghurt oder Buttermilch enthaltene Milchsäure (sogenannte Probiotika) wirkt ebenfalls abführend. Sie regt die natürliche Darmbewegung an, so dass die Nahrung besser transportiert werden kann, und unterstützt die Bakterienflora. Altbewährt, immer noch gut: Auch Sauerkraut und Sauerkrautsaft helfen mit Milchsäurebakterien. Sogar Milchzucker regt die Darmtätigkeit an. Einfach über den Tag verteilt ein paar Löffel in den Kaffee, Joghurt oder Quark geben.
Präbiotika wie Endivie, Schwarzwurzel, Chicorée und Radicchio sind reich an Bitterstoffen. Diese Pflanzenstoffe regen den Appetit und den Fluß der Magensäure an und sind somit auch verdauungsfördernde Nahrungsmittel.
Verdauungsfördernde Getränke
Wer seine Verdauung anregen will, hat jetzt ein Argument mehr für die morgendliche Tasse Kaffee. Denn das Heißgetränk weckt nicht nur müde Geister, sondern bringt auch den Magen in Schwung. Die enthaltenen Bitterstoffe und das Koffein regen die Produktion von Magensäure und Galle an – das klappt aber nicht bei jedem.
