Schmerzfrei nach dem Sport: 5 hilfreiche Tipps gegen Muskelkater
Wenn Muskelkater hin und wieder auftritt, ist er harmlos. Dennoch kann das Gefühl von steifen, schwachen Körperteilen sehr unangenehm sein. Doch warum tritt der Schmerz überhaupt auf, und wie können Sie ihn vermeiden?
Was ist Muskelkater, und wie entsteht er?
Muskelkater tritt meist einige Stunden bis Tage nach einer ungewohnten Belastung auf. Also nach einer intensiven Sporteinheit und nach einem Umzug oder einer anderen ungewohnten körperlichen Anstrengung. Die Schmerzen klingen in der Regel nach ein paar Tagen ab.
Muskelkater wird durch feine Risse im Muskel verursacht
Früher glaubte man, dass Muskelkater durch Milchsäure in den Muskeln verursacht wird, aber dafür gab es keine Beweise.
Heute weiß man, was die Ursache des Schmerzes ist. Die Überbelastung verursacht feine Risse in den Muskelfasern. Dadurch kann langsam Wasser eindringen, was mit der Zeit zu kleinen Ödemen (= Wassereinlagerungen) führt. Die Muskelfasern schwellen durch das eindringende Wasser an. Die Dehnung wird als Schmerz wahrgenommen.
Dies erklärt auch, warum Muskelkater erst einige Stunden bis Tage nach dem Training auftritt bzw. als Schmerz wahrgenommen wird.
Symptome: Wie fühlt sich der Dehnungsschmerz an?
Muskelkater tritt in unterschiedlicher Intensität auf. Manche Menschen empfinden leichten Muskelkater in bestimmten Bereichen als angenehm, da er sie daran erinnert, dass sie etwas getan haben. Bei Muskelkater werden die betroffenen Bereiche als steif, verhärtet und schwach wahrgenommen.
In manchen Fällen werden Bewegungen wie das Bergabgehen oder Treppensteigen extrem schmerzhaft, da die entsprechenden Muskeln nicht entlastet werden können. Wenn der Druck vollständig abgebaut ist, schmerzen die betroffenen Bereiche in der Regel nicht mehr, außer durch Druck oder andere äußere Einflüsse.
Vorsicht! Wenn Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, obwohl Sie Ihre Gelenke stillhalten, suchen Sie einen Arzt oder einen Fachmann auf.
Wer typische Muskelkater-Symptome in Verbindung mit Fieber verspürt, sollte unbedingt von einem Arzt Bindegewebserkrankungen ausschließen lassen.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Hartnäckig hält sich der Glaube, dass Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum ist. Wissenschaftlich erwiesen ist nur, dass er ein Zeichen für eine Überbelastung ist.
Muskelkater ist zwar nicht schädlich, aber da sich die Muskelfasern regenerieren, kann der Körper die permanente Überlastung nicht mehr so leicht verkraften.
Natürlich stellt sich auch die Frage, ob man trotz Muskelkater Sport treiben kann. Im Grunde spricht nichts dagegen. Wer einen straffen Trainingsplan verfolgt, also Leistungs- oder Kraftsportler, vermeidet in der Regel
Lange Pausen im Training.
Auf Dauer ist das Training trotz Muskelkater aber kontraproduktiv, der Körper braucht Regenerationsphasen zum Kraftaufbau und kann bei Schmerzen, auch wenn sie noch so gering sind, keine Höchstleistung bringen. Wer nicht auf Sport und Bewegung verzichten will, sollte versuchen, die betroffenen Bereiche zu isolieren und bei Muskelkater in den Beinen allenfalls leichtes Ausdauer- und Oberkörpertraining machen.
Was hilft gegen Schmerzen nach dem Sport?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Muskelkater zu vermeiden. Sie können sowohl präventiv als auch nach dem Training gegen Muskelkater vorgehen. Natürlich kann keiner dieser Tipps Muskelkater komplett vermeiden, aber das ist nicht schlimm, denn Muskeln sind in der Lage, sich selbst zu reparieren. Muskelkater kann auch etwas Positives sein, denn so lernen wir unseren Körper besser kennen, finden heraus, welche Muskeln lange Zeit nicht benutzt wurden und bauen durch ungewohnte Bewegungen Kraft und Muskeln auf.
5 Tipps gegen Muskelkater
Eiweißreiche Ernährung
Muskeln enthalten viel Eiweiß. Dementsprechend braucht der Muskelaufbau Proteine. Es ist ein Trugschluss, dass eine höhere Proteinzufuhr zu schnellerem Muskelwachstum oder schnellerer Muskelregeneration führt. Auf eine ausgewogene Ernährung, die auch Proteine enthält, sollte geachtet werden.
Eiweißshakes oder besonders eiweißreiche Nahrung direkt nach dem Training sind jedoch nicht notwendig.
Warme Bäder und Saunagänge
Wärme ist gut für Sie. Ob warme Bäder, Wärme in der Sauna oder durchblutungsfördernde ätherische Öle helfen den Muskeln bei der Regeneration.
Sanfte Massagen
Auch sanfte Massagen sorgen für eine gute Durchblutung und erweitern die Blutgefäße. Grobe Massagen, bei denen viel Druck ausgeübt wird, sollten bei Muskelkater vermieden werden, da der Muskel nur zusätzlich gereizt wird.
Besonders angenehm sind Rückenmassagen, da sich dort das vegetative Nervensystem befindet und für die Durchblutung der Muskulatur sorgt.
Ausreichend warme Kleidung
Warmhalten ist auch hier die Quintessenz. Wer friert, verkrampft und reizt seine Muskeln. Um den Körper entspannen zu können und eine gute Durchblutung zu gewährleisten, sollte vor allem beim Sport warme Kleidung getragen werden.
Aufwärm- und Dehnungsübungen
Ob Aufwärmen und Dehnen wirklich gegen Muskelkater hilft, wird noch diskutiert. Wichtig ist jedoch, dass man beweglich bleibt, den Körper mit weniger intensiven Bewegungen vorbereitet und Muskelverkürzungen vermeidet. Insofern ist die Aufwärmphase sinnvoll. Der bereits verletzte Muskel sollte nicht gedehnt werden, das kann sogar kontraproduktiv sein.
