Schluss mit Blähungen: Lebensmittel für einen flachen Bauch
Ein aufgeblähter Bauch ist unangenehm, aber meist kein Alarmsignal für eine Krankheit. Er entsteht meist, wenn Sie sich ungewöhnlich schwer oder ballaststoffreich ernährt haben. Zum Beispiel zu viele Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse. Einfach alles weglassen, was Blähungen verursacht? So einfach ist das leider nicht.
Unangenehme Blähungen – wie entsteht die Luft im Magen?
Mit Blähungen, wie die Blähungen in der Fachsprache heißen, ist ganz gut benannt, worum es bei einem aufgeblähten Bauch geht: zu viel Luft (Gas) im Darm. Normalerweise entsteht bei vielen Verdauungsprozessen Kohlendioxid, aber auch andere Gase wie Methan. Zum Beispiel bei der Verdauung von Fett und der Verarbeitung von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten.
Die Gase gelangen dann entweder ins Blut und werden ausgeatmet oder ziehen als Winde durch uns hindurch. Manchmal entweichen sie auch nicht – und verursachen ein unangenehmes Völlegefühl und einen aufgeblähten Bauch.
Blähbauch – das sind die Ursachen
● Zu viel Fette und Ballaststoffe in der Ernährung. Auf schwer verdauliche Ballaststoffe sollten Sie aber nicht verzichten, denn sie sind wichtig für den Stoffwechsel.
● Zu hastiges Essen. Wer sein Mittagessen aus Stress oder Zeitmangel „hinunterschlingt“, verschluckt Luft und muss sich nicht über Blähungen und Völlegefühl wundern.
● Aromen und Zusatzstoffe, wie sie z. B. in Fertigprodukten enthalten sind, können unangenehme Reaktionen im Magen-Darm-Trakt hervorrufen. Manche reagieren empfindlich auf Emulgatoren, Zuckeraustauschstoffe oder zugesetzte Milch oder Fruktose.
● Sorgen, Ängste und Stress können zu Verdauungsproblemen führen.
Anti-Blähungen – diese Lebensmittel entlasten den Darm
Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Finden Sie für sich selbst heraus, welche Lebensmittel bei Ihnen zu Blähungen führen. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei. In der Regel halten Brokkoli, Karotten, Tomaten und Zucchini den Bauch flach. Auch die meisten Früchte sind gut verträglich, wenn Sie nicht zu viel davon essen. Frischer Fenchel und Gemüse mit Bitterstoffen wie Chicorée, Radicchio und Artischocke sind ebenfalls sehr gut verträglich. Kartoffeln sind nicht blähend, es sei denn, sie werden mit Fett oder Sahne gekocht.
Ansonsten gilt:
● Wenn Sie Hülsenfrüchte nicht gut vertragen, sind rote und gelbe (geschälte) Linsen eine gute Alternative.
● Wenn Sie Milchzucker gut vertragen, sind Sauermilchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir, Sauermilch) und Sauerkraut gut für Ihren Darm.
● Machen Sie es wie die Chinesen und essen Sie Ihr Gemüse lieber gekocht als roh.
● Wählen Sie stilles Wasser und vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke.
Völlegefühl – mit Gewürzen & Kräutern entlasten Sie Ihren Darm
Was schon Großmutter wusste, ist bis heute anerkannt. Mit ätherischen Ölen und anderen sekundären Pflanzenstoffen unterstützen Gewürze und Kräuter die Verdauung:
● Anis – seine ätherischen Öle haben eine krampflösende Wirkung.
● Fenchel – seine Samen werden traditionell bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt.
● Kümmel – hilft bei Verdauungsstörungen, Magen-Darm-Krämpfen, Blähungen und Völlegefühl.
● Pfefferminze – genießen Sie das krampflösende und antibakterielle Heilkraut als Tee nach den Mahlzeiten oder verwenden Sie es zum Würzen Ihrer Speisen.
Die besten Tipps für Ihr Wohlbefinden ohne Blähungen
● Essen Sie in Ruhe.
● Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten. Weniger Fertiggerichte bedeuten meist auch weniger Zusatzstoffe.
● Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
● Bewegen Sie sich nach dem Essen.
Die Darmflora hat ein Wörtchen mitzureden
Neuere Studien zeigen, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Manche vertragen Vollkornmüsli ebenso gut wie Bohnen und Kohl, andere wiederum kommen mit leicht verdaulichem Gemüse besser zurecht. Die Darmflora ist einer der entscheidenden Faktoren. Manchmal braucht sie einfach Zeit, um sich an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen.
Flacher Bauch – oft stecken Nahrungsmittelunverträglichkeiten dahinter
Nahrungsmittelunverträglichkeiten äußern sich oft in einem aufgeblähten Bauch:
● Fruchtzucker ist nicht so leicht verdaulich wie Traubenzucker. Wer empfindlich auf Fruchtzucker reagiert, sollte auf die Zugabe von Fruchtzucker in Lebensmitteln achten.
● Wer den Milchzucker aus Milchprodukten nicht verträgt, reagiert oft mit einem aufgeblähten Bauch und Durchfall. Dies ist bei 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung der Fall.
● Glutenunverträglichkeit. Auch hier reagiert der Körper mit Blähungen, Völlegefühl und Durchfall.
