Schlaftechniken und gesunde Gewohnheiten, die den Schlaf fördern
Es gibt viele Gründe, warum es für Sie schwierig sein kann, nachts einzuschlafen. Stress und Sorgen sind einige von ihnen. Wenn dies der Fall ist, ist es am besten, bevor Sie zu Medikamenten zum Einschlafen greifen, Entspannungsübungen und andere Techniken oder Tricks zum Einschlafen auszuprobieren. Damit Sie verschiedene Möglichkeiten zur Hand haben, haben wir diesen Artikel über Schlaftechniken und andere Gewohnheiten oder Tricks, die Ihnen beim Einschlafen helfen, vorbereitet.
Probleme beim Schlafen
Derzeit ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit die Angst. Das Tempo des Lebens und der Arbeit, persönliche und andere Sorgen machen es uns schwer, den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Zum Beispiel kann ein schlechtes Zeitmanagement zu Stress führen, und wenn wir ihn nicht lösen, nehmen wir ihn am Ende des Tages mit nach Hause. Wenn wir nicht entspannt sind, ist es unmöglich, einzuschlafen und richtig zu ruhen.
Es ist kontraproduktiv, mit dem Gedanken ins Bett zu gehen, dass wir uns entspannen müssen, um gut zu ruhen, und die Stunden des potenziellen Schlafs, die wir vor uns haben, auszunutzen. Dies wird die Situation nur verkomplizieren und die Unruhe verstärken.
Schlaftechniken
Wenn Sie zur Schlafenszeit nicht schnell einschlafen können, gibt es glücklicherweise Schlaftechniken, die Sie anwenden können, sowie Einstellungen, die Ihren Übergang in Morpheus‘ Arme verbessern.
Einige dieser Schlaftechniken basieren auf dem Erreichen eines Entspannungszustandes, der den Schlaf erleichtert. Diese Techniken können sich auf die Atmung, die Ablenkung des Geistes oder die Entspannung der Muskeln konzentrieren.
● Atemkontrolle: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und beruhigen Sie sie nach und nach, bis Sie einen langsameren und tieferen Atem erreichen. Dadurch wird es dem Körper leichter fallen, sich zu entspannen und den Herzschlag zu verlangsamen. Der Rückgang der Herzfrequenz wird Ihrem Gehirn zu verstehen geben, dass es Zeit zum Schlafen ist. Um die Kontrolle über Ihre Atmung zu erlangen, versuchen Sie die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden lang Luft durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang die Luft anhalten und weitere 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
● Entspannen Sie Ihre Muskeln: Legen Sie sich bequem auf das Bett, auf den Rücken, entspannen Sie Ihre Arme und Beine. Atmen Sie tief ein, und stellen Sie sich beim Loslassen vor, dass sich Ihre Muskeln entspannen. Wiederholen Sie dies 3 Mal. Dann machen Sie das Gleiche, aber konzentrieren Sie sich auf verschiedene Bereiche des Körpers, von Kopf bis Fuß.
● Lenken Sie den Geist mit einer Visualisierungsübung ab: Wenn Sie sich bequem ins Bett gelegt haben, entspannen Sie sich und atmen Sie mindestens 3 Mal hintereinander tief durch. Dann visualisieren Sie eine Szene, die Sie beruhigt: einen Strand bei Sonnenuntergang, eine Wiese, auf der in der Ferne Kühe grasen, einen Wasserfall. Laut einer Studie der Universität Oxford schliefen Menschen, die diese Visualisierungstechnik zum Einschlafen nutzten, viel früher ein als diejenigen, die Schäfchen zählten.
Andere Strategien zum Schlafen
Zusätzlich zu den Schlaftechniken, die wir mit Ihnen geteilt haben, können Sie weitere gesunde Tricks und Gewohnheiten anwenden, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu ruhen:
● Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche. Studien haben gezeigt, dass das Erhöhen der Körpertemperatur und das Betreten eines kalten Raumes zum Einschlafen einen dramatischen Temperaturabfall bewirkt, der den Körper zum Einschlafen veranlasst und den Stoffwechsel verlangsamt.
● Hören Sie klassische Musik oder andere Klänge, die Sie zur Entspannung anregen.
● Schlafen Sie mit angezogenen Socken. Laut einer Schweizer Studie hilft das Warmhalten der Füße und Hände, die Temperatur der Extremitäten zu erhöhen und die des Rumpfes zu senken, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregt.
● Halten Sie die Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad, sie ist ideal für eine gute Erholung.
● Vermeiden Sie Ablenkungen, kein Fernseher, Computer oder Handy im Zimmer.
● Machen Sie tagsüber etwas Sport, wenn Ihr Körper müde ist, fällt es ihm leichter, sich nachts zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es ist eine gute Möglichkeit, im Büro ergonomische Übungen zu machen, um möglichst entspannt nach Hause zu kommen.
● Nehmen Sie einen heißen Aufguss aus Kamille, Melisse, Linde, Baldrian oder einem anderen Kraut, das den Tryptophan- oder Melatoninspiegel erhöht. Auch eine Banane könnte helfen, obwohl es nicht ratsam wäre, dies jeden Tag zu tun, da sie ebenfalls Zucker und Kohlenhydrate enthält, die in der Ruhephase nicht verbrannt werden.
Wie Sie sehen, gibt es viele Tricks und Techniken zum Schlafen, die Sie anwenden können. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Hausarzt zu konsultieren, wenn Ihr Problem mit der Schlaflosigkeit anhält, und Medikamente als letzte Option zu lassen, da Sie eine Abhängigkeit entwickeln könnten. Und vor allem, bleiben Sie hydratisiert!
