Sarkopenie - altersbedingter Muskelschwund - Alltagsausgleich - Weniger Stress, mehr Entspannung!

Sarkopenie – altersbedingter Muskelschwund

Im Alter ist der Abbau und Verlust von Muskeln ein unvermeidlicher Prozess.
Wenn die Muskeln mit dem Alter schwinden, ist das normal. Geht der Abbau jedoch über das normale Maß hinaus, wird er als Sarkopenie bezeichnet und kann schwerwiegende Folgen haben. Erfahren Sie, was die Ursachen sind, welche Symptome sich bemerkbar machen können und wie Sie einer Sarkopenie vorbeugen können bzw. wie sie behandelt wird.

Welche Ursachen lösen Sarkopenie aus?

Ab dem 50. Lebensjahr verlieren Menschen durchschnittlich 1 – 2 % ihrer Muskelmasse und etwa 1,5 % ihrer Muskelkraft pro Jahr. Dies ist völlig natürlich und nicht auf eine Krankheit oder ähnliches zurückzuführen. Der übermäßige Abbau von Muskeln ist jedoch von Mutter Natur nicht gewollt und kann auf folgende Ursachen zurückgeführt werden:

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Veränderung der Hormone

Mit zunehmendem Alter sinkt die Konzentration verschiedener Hormone, wie z. B. des für das Wachstum zuständigen Insulins, ab. Aber auch der Anteil der muskelaufbauenden Hormone wie Testosteron und Östrogen nimmt ab.

Mangelernährung

Die meisten Menschen haben im Alter immer weniger Appetit. Viele neigen dann dazu, nicht genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen und zu wenig zu essen. Und genau hier liegt eine der Hauptursachen für Sarkopenie. Denn durch eine unzureichende Ernährung – vor allem durch einen Mangel an Proteinen – kann unser Körper keinen vernünftigen Muskelaufbau mehr gewährleisten.
Doch nicht nur die Menge des Proteins ist entscheidend, sondern auch die Qualität. So werden z. B. Molkenproteine und das darin enthaltene Leucin vom Körper besonders gut aufgenommen und verarbeitet. Sie sind leicht verdaulich, stimulieren die Muskelproteinsynthese und lassen die Aminosäuren im Blut deutlich früher ansteigen.
Auch die Omega-3-Fettsäuren fördern die Muskelsynthese. Auch Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Sarkopenie. Da viele ältere Menschen nicht mehr so oft an der frischen Luft und damit in der Sonne sind, wirkt sich dies auf den Stoffwechsel in den Muskeln und Knochen aus.

Was sind die Symptome der Sarkopenie?

In Europa und den USA sind 30-50% aller Frauen und Männer über 80 Jahren von Sarkopenie betroffen. Wenn Muskelkraft, Muskelmasse und Ausdauer im Alter massiv abnehmen, führt dies bei vielen Menschen zu körperlichen Einschränkungen in unterschiedlichem Ausmaß. Denn weniger Muskelmasse bedeutet immer, dass der Energieverbrauch und der Stoffwechsel des Körpers reduziert sind.

Dies macht sich durch verschiedene Symptome bemerkbar:

● Rückenschmerzen
● Osteoporose
● Hohe Sturzgefahr
● Gebrechlichkeit
● Verlust von Kraft
● Schlechte Koordination
Darüber hinaus haben viele Betroffene eine deutlich reduzierte Leistungsfähigkeit und fühlen sich schwach. Im schlimmsten Fall droht sogar der Verlust der Mobilität oder der Selbstständigkeit.

Wie wird Sarkopenie behandelt, und kann man ihr vorbeugen?

Durch gezieltes und regelmäßiges Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung kann die Sarkopenie behandelt und auch verhindert werden. Die alleinige erhöhte Proteinzufuhr ohne jegliches Muskeltraining führt dagegen nicht zum Erfolg. Es muss also immer eine Mischung aus beiden Komponenten sein. Muskelschwund kann nicht wirklich mit Medikamenten behandelt werden. Muskelaufbaupräparate mit Anabolika (Testosteron), Myostatin-Hemmern oder ß-Agonisten werden nur in Ausnahmefällen verordnet.

Mehr Eiweiß essen

Bei der Ernährung sollten Betroffene Kohlenhydrate und Fett reduzieren und stattdessen Lebensmittel in den Speiseplan einbauen, die “schnelles” Eiweiß enthalten. Dazu gehören Rindfleisch und Geflügel, Lachs, Erbsen, Walnüsse, Milchprodukte und Weizen. Empfohlen wird eine Menge von mindestens 1 – 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem wird empfohlen, vor, während oder nach dem Muskeltraining etwa 20-40 g Eiweiß in einem Eiweißshake oder Eiweißriegel zu sich zu nehmen.

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