Richtiges Atmen für mehr Leistung beim Laufen: 4 hilfreiche Übungen
Geht Ihnen schnell die Puste aus? Mit der richtigen Atemtechnik können Sie Ihre Leistung beim Joggen verbessern.
Gerade Anfänger kommen beim Joggen schnell außer Atem: Das kann an schnellem Tempo, schweren Mahlzeiten vor dem Training oder falscher Atmung liegen. Letzteres können Sie sich jedoch, wie das Laufen selbst, antrainieren, um dann von einer schmerzfreien Jogging-Session zu profitieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit der richtigen Atmung Ihre Laufleistung verbessern können.
Atmen Sie tief ein: Darum ist die richtige Atmung wichtig
Jeder fängt mal klein an: Stechen und Atemnot sind bei Anfängern keine Seltenheit. Trotzdem müssen Sie sich unbedingt durchbeißen, um Ihre Ausdauer und Kondition zu stärken. Auch bei diesem Sport gilt das Motto: Übung macht den Meister! Mit der Zeit wird es das. Immerhin ist es nicht nur erträglich, sondern auch entspannend für Körper und Geist.
Schnaufen Sie auch nach regelmäßigen Joggingrunden noch nach Luft? Dann könnte die falsche Atemtechnik das Problem sein. Generell ist eine ausreichende, optimale Sauerstoffaufnahme essentiell, um ein entspanntes Lauferlebnis zu genießen.
● Auch das bekannte Stechen in der Seite ist teilweise auf die schnelle und flache Atmung zurückzuführen.
● Bei reiner Brustatmung wird das volle Lungenvolumen nicht ausgeschöpft, es findet kein ausreichender Sauerstoffaustausch statt.
● Wenn Sie dagegen die Bauchatmung anstreben, können Sie Ihr Zwerchfell trainieren, und das gesamte Lungenvolumen wird genutzt.
● Doch wie merken Sie, welche Atemtechnik gerade angewendet wird? Während sich bei der Zwerchfellatmung die Bauchdecke hebt und senkt, bewegen sich bei der flachen Brustatmung nur die Schultern und der Brustkorb auf und ab.
4 Atemübungen für mehr Kraft beim Laufen
Tief ein- und ausatmen mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, doch die Technik ist in der Praxis schwieriger umzusetzen, als Sie vielleicht denken. Aber keine Sorge: Mit ein wenig Übung können Sie sich die richtige Atemtechnik angewöhnen.
● Lernen Sie die tiefe Bauchatmung: Als Vorbereitung hilft es, sich flach auf den Boden oder das Bett zu legen und die Hand auf den Bauch zu legen. Nun müssen Sie tief und bewusst einatmen, so dass sich die Hand deutlich hebt und senkt und die gesamte Luft danach entweicht.
● Luftballon-Atemtraining: Experten empfehlen auch, hin und wieder einen Luftballon aufzublasen. So können Sie gezielt beobachten, wie tief Sie einatmen und wie viele Atemzüge Sie zum Aufblasen benötigen. Mit jedem Luftballon können Sie Ihre Fortschritte sehen.
● Mund- oder Nasenatmung: Obwohl die Luft beim Atmen durch die Nase gefiltert und erwärmt wird, kann deutlich weniger Sauerstoff aufgenommen werden als durch den Mund. Zu Beginn der Laufrunde mag sich die Devise „Nase auf, Mund ab“ noch bewähren, mit zunehmender Belastung ist es jedoch ratsam, auf die Mundatmung zu setzen. Verwenden Sie also immer die Technik, die Ihrem Körper die maximale Menge an Sauerstoff liefert.
● Finden Sie Ihren Rhythmus: Sinnvoll ist es auch, Ihre Atmung einem Rhythmus anzupassen. Diesen können Sie an Ihr Lauftempo anpassen: Nehmen Sie z. B. zwei bis drei Laufschritte pro Atemzug als Maßstab. Den optimalen Atemrhythmus können Sie auch mit Musik finden, sollte aber auch für das Lauftempo fit gemacht werden.
