Muskelermüdung: alles, was Sie wissen müssen
Wenn es um Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität geht, ist viel von Muskelermüdung die Rede, diesem unaufhörlichen Schmerz, der den Muskel dazu bringt, sich nicht mehr zusammenzuziehen und später zu versagen. Wenn es jedoch um Ermüdung geht, gibt es einige wiederkehrende Zweifel:
● Wie entsteht sie?
● Sind die Mechanismen dieselben wie bei aeroben Übungen für Anaerobier?
● Gibt es eine Möglichkeit, sie zu vermeiden oder zumindest hinauszuschieben?
● Sollte ich mich zu erschöpft fühlen, sollte ich weiter trainieren?
Muskelermüdung kann definiert werden als die verringerte Fähigkeit, während einer kontraktilen Muskelaktivität Muskelkraft oder Leistung zu erzeugen. Übersetzt: Kennen Sie die letzte Wiederholung, bei der der Arm zittert, wenn wir die Hantel heben und diesen unerträglichen Schmerz und das Brennen spüren oder wenn wir einfach nur laufen und die Beine uns nicht mehr gehorchen? Nun, das ist Ermüdung in der Praxis.
Obwohl es viele Theorien über die Ermüdungsmechanismen gibt, ist die Existenz mehrerer Ursachen inzwischen anerkannt. Je nach Art der ausgeführten Übung gibt es unterschiedliche Grade der Vorherrschaft.
Muskelermüdung und Übungen mit mittlerer Intensität
Bei länger andauernden und mäßig intensiven Übungen ist das intramuskuläre und hepatische Glykogen dafür verantwortlich, unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Mit zunehmender Dauer der Übung kommt es jedoch zu einer Erschöpfung der Glykogenspeicher und zu Ermüdungserscheinungen.
Daher wird bei längerem Training eine Glukoseergänzung oder ein Glykogensparer empfohlen. Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein, das in einer Dosis von 3-9 mg/kg 30 bis 90 Minuten vor dem Training eingenommen wird, einen glykogensparenden Effekt hat, der zu einer Steigerung der aeroben Kapazität führt.
Muskelermüdung und Übungen mit hoher Intensität
Wenn es um intensivere und kürzere Übungen geht, ist der Mechanismus der Ermüdung ein anderer. Obwohl Milchsäure als Hauptursache vorausgesetzt wird, wissen wir bereits, dass dem nicht so ist. Der Anstieg des Säuregehalts in der Zelle, der aus dem H + resultiert, das beim Abbau von ATP entsteht, verursacht den Rückgang der Energieproduktion und den daraus folgenden Verlust der Muskelkontraktionskraft.
Es gibt eine Indikation für die Verwendung von puffernden Supplementen wie Beta-Alanin oder Natriumbikarbonat, die die Muskelübersäuerung abschwächen, oder Kreatin, das den ATP-Spiegel innerhalb der Zelle aufrechterhält. Auch Koffein hat sich als wirksam erwiesen, um die Leistung bei hochintensivem Training zu steigern.
Wie kann man Muskelermüdung vermeiden?
Da wir ständig trainieren, befindet sich unser Körper in einem ständigen Prozess des „Aufbrechens“ und „Reparierens“, d. h., wenn wir energetische Substrate zur Energiegewinnung verwenden und dafür Substanzen (Hormone, Neurotransmitter) freisetzen, brauchen wir eine Ruhephase, damit wir unsere Energiereserven wieder auffüllen können und damit der Körper die nötige Zeit hat, unsere Muskelfasern zu reparieren.
Bei übermäßigem Training und unzureichender Ruhe kann ein Syndrom auftreten, das als „Übertraining“ bezeichnet wird und bei dem der Sportler einen Leistungsabfall mit erhöhter Ermüdung aufgrund von metabolischen, immunologischen oder hormonellen Störungen hat.
Bei all diesen Veränderungen setzt die Ermüdung ein und beeinträchtigt die Leistung im Training oder sogar bei täglichen Aktivitäten. Denken Sie daher immer daran: Ein intensives Training zur Verfolgung unserer Ziele, was auch immer diese sein mögen, ist äußerst sinnvoll und effektiv. Allerdings dürfen wir Ruhe, gute Ernährung und die Periodisierung des Trainings nicht vernachlässigen.
