Mit diesen Übungen bleiben Sie auch auf langen Autofahrten fit
Wer ruht sich aus, wer rostet ein? Das muss nicht sein. Auf dem Weg zu einem fernen Urlaubsziel oder auf einer Geschäftsreise verharren wir auf langen Autofahrten stundenlang fast bewegungslos in der gleichen Position. Das bedeutet weder für den Rücken noch für die Gelenke etwas Gutes. Der Knorpel, der auf Zug- und Druckbelastungen durch aktive Bewegung angewiesen ist, wird schlecht mit Nährstoffen versorgt. Die Muskeln verspannen und können sich verkürzen, vor allem die Achillessehnen.
Oft ist die Haltung im Autositz nicht aktiv und gesund, sondern wir verfallen in einen Rundrücken. Die Schultern hängen nach vorne, und die Brustmuskulatur verkürzt sich. Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge. Dabei ist es ganz einfach, diesen schmerzhaften Begleiterscheinungen des Reisens entgegenzuwirken.
Legen Sie zwischendurch immer wieder kleine, aktive Pausen ein. Ideal ist ein Mix aus Dehnungen und Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen.
Mobilisierung der Schultern
Strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie sie auf Schulterhöhe.
Machen Sie kleine Kreise im Schultergelenk. Den ersten Kreis nach vorne, dann nach hinten. Halten Sie die Schultern tief und die Ellbogen gerade.
Laufen auf der Stelle
Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei aktiv die Knie.
Lassen Sie die Arme neben dem Körper aus der Schulter ausschwingen und atmen Sie tief ein.
Laufen Sie 30 Sekunden lang aktiv, um den Kreislauf anzuregen.
Dehnen der Brustmuskulatur
Stellen Sie sich gerade hin, Füße hüftbreit. Breiten Sie die Arme seitlich aus und öffnen Sie sie so weit wie möglich.
Die Daumen ziehen Sie nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Brustmuskel spüren.
3 bis 5 Sekunden halten, dann die Spannung lösen und wiederholen.
Aufrollen
Beugen Sie sich aus dem aufrechten Stand langsam nach vorne und rollen Sie Wirbel für Wirbel ab.
Rollen Sie aus der Vorwärtsbeuge Wirbel für Wirbel ab, Arme und Nacken sind entspannt.
Wiederholen Sie die Übung 3 x.
Wade & Beinrückseite dehnen
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und stellen Sie das andere gerade nach vorne auf die Ferse.
Lehnen Sie dann Ihren geraden Oberkörper nach vorne. Dehnen Sie die Wade und die Rückseite des Oberschenkels. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Rumpfdrehung
Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe.
Drehen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus sanft von einer Seite zur anderen.
Der Rücken bleibt gerade und aufrecht, der Blick folgt der Bewegung.
Jede Seite 3 x ohne Schwung.
Nacken- und Halsmobilisation
Neigen Sie abwechselnd den Kopf seitlich zur Schulter und drehen Sie den Kopf zur Seite.
Lassen Sie Oberkörper und Schultern immer entspannt und folgen Sie nicht der Kopfbewegung.
Die Hand schiebt sich in Richtung Boden.
Dehnen der Körperflanke
Strecken Sie die Arme nach oben aus.
Eine Hand ergreift die andere, kreuzen Sie die Beine, kippen Sie dann den Oberkörper zur Seite und strecken Sie die Körperflanke.
Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Mobilisieren Sie Ihren Rücken
Stellen Sie sich stabil auf beide Beine in Schulterbreite.
Legen Sie die Hände auf die Knie, drücken Sie den Rücken abwechselnd zum Buckel hoch und zum „Hängebauch“ runter.
