Mit dem Laufen beginnen: Die 4 besten Lauftipps für Einsteiger
Wie finde ich den richtigen Laufschuh? Was sollte ich vor einem Lauf essen? Und was ist die richtige Körperhaltung? Wir haben die häufigsten Fragen beantwortet, die Laufanfänger haben können.
Die richtigen Schuhe für Anfänger
Die Geschmäcker sind verschieden, manche Läufer bevorzugen Baumwollkleidung, andere tragen nur Funktionskleidung. Auch die Wahl der Schuhe ist individuell. Dennoch: Ein gutes Paar Laufschuhe ist unerlässlich.
Sie können sich zum Beispiel daran orientieren, welche Schuhe Sie im Alltag gerne tragen – von leichten Barfußschuhen bis hin zu Schuhen, die viel Halt bieten. Berücksichtigen Sie auch die Strecken, die Sie laufen werden. Gibt es lange Asphaltstrecken, sollten Sie auf jeden Fall über Schuhe mit einem stärkeren Dämpfungsgrad nachdenken.
Auch die Muskulatur spielt eine große Rolle. Je weniger die Schuhe Ihren Fuß stützen und je unebener der Boden ist, desto mehr muss Ihr Fußgelenk arbeiten. Wenn Sie also Barfußschuhe oder nur leicht stützende Schuhe tragen wollen, sollten Sie neben dem Lauftraining aktiv Ihren Knöchel stabilisieren, denn das beugt Verletzungen vor.
Viele Menschen beginnen mit einfachen Turnschuhen, weil sie sich noch nicht sicher sind, ob sich die Investition in Laufschuhe wirklich lohnt. Das ist verständlich, aber nach einer gewissen Zeit auch riskant. Es können nicht nur häufiger Verletzungen auftreten, auch die Gelenke werden schneller in Mitleidenschaft gezogen.
Alle Laufschuhe sollten die folgenden Kriterien erfüllen:
● Der Schuh sollte so eng sein, dass Ihr Fuß einen festen Stand hat und Ihre Ferse nicht von der Sohle abhebt. Gleichzeitig sollten Ihre Zehen noch Bewegungsspielraum haben.
● Die Wahl des Schuhs sollte sich immer an der Laufstrecke orientieren. Kurze Läufe durch den Park erfordern andere Schuhe als Schotterwege oder Laufbänder.
Ernährung für Läufer: Was sollten Sie vor dem Laufen essen?
Sollte ich vor dem Laufen etwas essen? Die Frage, was man wann essen soll, ist nicht nur für Laufanfänger eine große Herausforderung. Auch hier richtet sich die Wahl der Nahrung nach der Laufstrecke und ist noch sehr individuell.
Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, sollten Sie vor dem Lauf etwas essen, sonst bekommen Sie Hunger und haben nicht genug Energie für Ihren Lauf. Empfehlenswert ist z.B. eine Banane.
Ansonsten können es auch ballaststoffarme Lebensmittel sein, da diese leichter zu verdauen sind. Dazu gehört z. B. eine Scheibe Toast mit Honig. Besser ist es, nach dem Lauf Smoothies zu trinken.
Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Sie sich zu nichts zwingen. Wenn Ihnen das Frühstück schwerfällt, können Sie einen kurzen Lauf auch auf nüchternen Magen bewältigen.
Wie Sie Ihren Laufstil finden
Eigentlich ist es eher so, dass der Laufstil Sie findet. Dennoch können Sie Ihren Laufstil durch kleine Änderungen verbessern. Beim Laufen werden nicht nur Ihre Beine eingesetzt, auch Ihre Arme und Ihr Rumpf müssen arbeiten.
Lassen Sie Ihren Kern arbeiten
Um Ihre Haltung zu verbessern, kümmern Sie sich um Ihren Oberkörper. Viele Menschen neigen dazu, ihren Oberkörper nach vorne zu beugen und gleichzeitig die Schultern nach vorne zu ziehen. Wenn Sie jedoch auf einer ebenen Strecke laufen, sollte Ihr Körper so aufrecht wie möglich sein (eine leichte Vorwärtsbeuge ist ganz natürlich).
Eine hilfreiche Übung, um sich an eine stabile Haltung zu erinnern, können Sie vor dem Lauf durchführen. Stellen Sie sich gerade hin und drehen Sie abwechselnd die Hüfte nach innen, spannen Sie dabei Ihre Körpermitte an und dann wieder nach außen, Sie kommen ins Hohlkreuz. Bevor Sie loslaufen, sollte die Hüfte nach innen gedreht sein, Gesäß und Rumpf werden automatisch angespannt.
Der rechte Armschwung
Auch der rechte Armschwung hilft, effizienter zu laufen. Im Idealfall sind die Arme nah am Körper, die Hände befinden sich knapp über der Brust und die Ellenbogen bewegen sich vor und hinter dem Körper. Die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, wobei sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Die Arme sollen Ihnen Schwung geben und Sie beschleunigen. Vergessen Sie nicht, dass jeder seinen eigenen Laufstil hat und dass das Wohlbefinden beim Laufen wichtiger ist als der optimale Armschwung.
Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Laufstrecke nur langsam
Es gibt verschiedene Trainingspläne, um mit dem Laufen zu beginnen. Unabhängig davon können Sie sich u.a. an Ihrer Atmung orientieren. Sie sollten immer in der Lage sein, durch die Nase einzuatmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr genug Luft einatmen können, sind Sie zu schnell unterwegs. Beginnen Sie lieber langsam und finden Sie Ihr Tempo.
Ein Laufpartner hilft am Anfang. Zu zweit läuft man eher etwas langsamer, um sich unterhalten zu können. Ein guter Trick, um nicht zu schnell zu laufen.
