Meditation

Früher galt Meditation bei vielen als esoterische Spinnerei. Inzwischen schwören auch Ärzte und Psychologen auf die vielen segensreichen Wirkungen der Meditation. Es gibt ein riesiges Angebot an Meditationsverfahren und -schulen. Aber was ist Meditation eigentlich? Was passiert dabei? Lohnt es sich, Meditation zu lernen und wie kann ich damit einen Alltagsausgleich schaffen? Hier werden deine Fragen beantwortet.

Im Grunde ist Meditation eine zielgerichtete Aktivität des Bewusstseins über einen festgelegten Zeitraum. Sie wird regelmäßig geübt, um den Geist zu schulen und bestimmte Ziele zu erreichen. Meditation ist und war in vielen Kulturen und Epochen bekannt. Sie stammt nicht aus Asien, wie viele glauben - auch wenn östliche Meditationssysteme sich zu einer sehr beeindruckenden Vielfalt und Tiefe entwickelt haben.

Meditationspraktiken findet man auch bei den Ureinwohnern Nord- und Südamerikas und Australiens, in afrikanischen Traditionen oder in der christlichen Tradition. Dabei geht es fast immer darum, die bewusste Aufmerksamkeit für einige Zeit auf einer bestimmten Sache zu halten. Das kann zum Beispiel folgendes sein:

- die eigene Atmung oder der eigene Körper,
- eine bildliche Vorstellung (zum Beispiel eine Blume oder ein Tautropfen),
- eine Folge von Wörtern (Mantra),
- ein Gegenstand, den man betrachtet,
- eine Abfolge von Bewegungen,
- eine Idee oder eine Frage, die religiös sein kann oder auch nicht.

Zu diesen sehr unterschiedlichen Inhalten gesellt sich eine riesige Vielzahl von Techniken. Sie sind von Schule zu Schule sehr unterschiedlich, weisen aber auch viele Gemeinsamkeiten auf. So spielt bei fast allen die Konzentration auf den Atem eine große Rolle. Auch den verschiedenen Stellungen (indisch: Asanas), in denen man meditiert, wird oft große Bedeutung zugeschrieben. In ihren Zielen und ihrem theoretischen Hintergrund können sie sich aber sehr voneinander unterscheiden.

Nein - besser gesagt, inzwischen nicht mehr. Alle großen Meditationssysteme Indiens, Chinas und Japans wurzeln zwar in religiösen Vorstellungen. Inzwischen gibt es aber viele Formen der Meditation, die mit Religion oder Esoterik nicht mehr viel zu tun haben. Die meisten von ihnen wurden in Europa oder den USA entwickelt. Hier haben sich etwa seit den 1930er Jahren Forscher und Wissenschaftler mit den Wirkungen der Meditation beschäftigt und experimentiert.

Herausgekommen sind dabei Meditationsverfahren ohne religiöse Symbolik. Sie konzentrieren sich vorrangig auf Stressabbau, auf Gesundheitsvorsorge und auf die Weiterentwicklung von Körper und Psyche. Dabei gibt es inzwischen auch spezielle medizinische Anwendungsformen. Sie dienen der Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Depressionen oder Darmerkrankungen, zur OP-Vorbereitung oder OP-Nachsorge.

Wenn du willst, kannst du praktisch sofort mit dem Meditieren anfangen. Eigentlich brauchst du dazu nur einen ruhigen Platz, eine bequeme Sitzposition und dein Bewusstsein. Man fängt klein an und nimmt sich für die ersten Meditationsversuche nicht zuviel vor.

Zu Beginn reichen fünf Minuten und ein einfaches Thema. Das kann zum Beispiel deine Körperwahrnehmung sein. Versuche einfach, dich fünf Minuten lang nur auf deinen Körper zu konzentrieren - deine Atmung, wie sich deine Körperteile anfühlen, was du an ihnen und in ihnen spürst und so weiter. Anfangs werden deine Gedanken noch spazieren gehen. Solche Abschweifungen sind normal und nehmen mit der Zeit ab. Mit der Zeit fällt es dir immer leichter, bei der Sache zu bleiben.

Sehr aufschlussreich ist, die eigenen Gedanken zu beobachten. Wenn du aufmerksam verfolgst, wie die Gedanken in deinem Kopf aufeinanderfolgen, kannst du viel über dich herausfinden. Über längere Zeit immer wieder geübt, beginnt diese Übung dein Denken und deine Aufmerksamkeit zu verändern. So erlebst du dein Denken mehr und mehr als von dir losgelöst und merkst, dass du (der Beobachter) nicht dasselbe bist wie deine Gedanken (das Beobachtete).

Für die meisten von uns ist das eine vollkommen neue Idee, die andere neue Sichtweisen aufschließen kann. In manchen Systemen gehört sie deshalb zu den vorbereitenden Grundübungen.

Wie regelmäßige Meditation sich auf Körper und Geist auswirkt, ist gründlich untersucht und belegt. Körperlich können sich folgende Wirkungen bei Meditation einstellen:

- Absinken des Blutdrucks,
- verbesserte Körperwahrnehmung und -beherrschung,
- Normalisierung von Verdauung,
- verbesserter Nachtschlaf,
- Verringerung chronischer Schmerzen,
- stärkeres Immunsystem, weniger Infektanfälligkeit.

Die Liste ließe sich noch um etliche weitere Punkte verlängern, denn es gibt hierzu eine Vielzahl von Studien. Auch die Auswirkungen von Meditation auf die Psyche sind sehr vielfältig:

- verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration,
- innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Gelassenheit,
- weniger Stressanfälligkeit,
- Abnahme von Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
- Verringerung von Angstgefühlen und Niedergeschlagenheit,
- verbesserte Gedächtnisleistung,
- mehr Wohlbefinden und Lebensfreude.

Es hat viele Vorteile, wenn man einen Meditationslehrer hat. Jemand, der schon Erfahrung hat, kann dir über Fragen und Hürden hinweghelfen, die dir zwangsläufig beim Üben begegnen. Manche Meditatonstechniken greifen außerdem tief in deinen Stoffwechsel und Energiehaushalt ein. Hier sollte ein Lehrer zur Stelle sein, wenn es plötzlich Probleme gibt. Es gibt aber auch viele einfache und sichere Techniken, die man sich selbst aneignen kann. Wie das geht, zeigen zum Beispiel diese beiden Bücher:

Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst.

Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR.

Wohl die meisten Menschen machen es so, dass sie zuerst selbst ein paar einfache Übungen ausprobieren und sich später einen Lehrer oder eine Gruppe suchen. Anderen reicht es aber auch, sich selbst ein paar Übungen anzueignen, um damit für Inseln der Ruhe und Gelassenheit im Alltag zu sorgen.

Eine Meditation soll vor allem eines leisten. Sie ist dafür da, dir gutzutun. Gerade deshalb ist es ja wichtig, dass du dich erst einmal ans Meditieren gewöhnst. Du fängst mit kurzen Zeiten an. Sei nicht ungeduldig mit dir. Du musst niemandem etwas beweisen. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Die meisten Menschen wollen eine Meditation als Insel im Alltag. Meditationen sind Anlässe, um sich zu sammeln und zu erfrischen. Wenn du später geübter bist, kannst du die Zeiten ausdehnen.

Eine Meditation über mehrere Stunden hinweg ist für geübte Menschen durchaus nicht unüblich.

Auch hier gilt: Du sollst dich wohlfühlen und das Ganze soll nicht in Stress ausarten. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist allerdings wichtig. Sonst kann die Meditation nicht die gewünschte Wirkung entfalten. Als Minimum solltest du zweimal die Woche als Ziel wählen. Um eine Gewohnheit aus der Meditation zu machen, ist es hilfreich, wenn du feste Tage wählst. Das ist vor allem am Anfang wichtig. Fällt einmal eine Meditation aus, dann ist das nicht schlimm.

Hast du dich erst einmal an das regelmäßige Meditieren gewöhnt, dann wird es zum festen Bestandteil deines Alltags und du merkst, dass du kaum darauf verzichten magst. Viele Menschen meditieren mehr als einmal am Tag. Wenn du das für dich möchtest, solltest du auch hier auf Regelmäßigkeit achten. Feste Tageszeiten helfen wie festgelegte Wochentage, eine Gewohnheit daraus zu machen. 

Im Prinzip brauchst du nicht viel. Am wichtigsten ist ein ruhiger Ort. Du musst dich dort sicher fühlen und entspannen können. Vielleicht lebst du mit anderen Menschen zusammen. Mache ihnen klar, dass diese Zeit dir gehört. Wenn du meditierst, kannst du dich nicht unterhalten oder um die Bedürfnisse anderer kümmern. Gerade Kinder haben damit am Anfang Schwierigkeiten. Hier hilft nur Offenheit und Konsequenz. Manche Menschen meditieren besonders gerne in der Natur. Auch hier gilt, der Ort sollte dir eine gewisse Sicherheit und Abgeschiedenheit bieten.

Für eine erfolgreiche Meditation ist es wichtig, dass du es komfortabel hast. Wähle einen bequemen Stuhl, eine Matte, ein Meditationskissen oder ein Meditationsbänkchen. Hier kommt es auf deine Vorlieben und deine bevorzugte Meditationshaltung an. Manche Menschen meditieren lieber im Sitzen, andere liegen lieber dabei. Auch andere Dinge sind nicht notwendig. Viele Menschen empfinden sie allerdings als angenehm. Dazu gehören etwa Duftlampen, Räucherstäbchen und Kerzen.

Bei dieser Frage spalten sich die Geister. Manche Menschen wollen sich ganz auf sich selber konzentrieren. Diese Menschen stört Musik beim Meditieren. Andere Menschen empfinden Musik als hilfreich. Ihnen hilft die Musik bei der Konzentration. Viele Meditierende mögen es auch einfach, wenn Musik läuft, während sie meditieren. Wichtig ist nur, dass die Musik nicht zu laut ist. Auf dem Markt gibt es inzwischen ein riesiges Angebot an Meditationsmusik, aus dem du wählen kannst.

 Eine Alternative dazu sind Naturgeräusche wie zum Beispiel der Klang von Wellen, Regen, oder das Rauschen des Windes. Naturgeräusche können bei der Entspannung helfen und die Meditation vertiefen. Auch hier ist es wichtig, dass du darauf achtest, was dir gefällt und hilft. 

Auch hier ist es am wichtigsten, dass du dich wohlfühlst. Wenn du geführte Meditationen magst, dann sind sie richtig für dich. Allerdings ist es wichtig, dass du dich auch ohne äußere Hilfe konzentrieren kannst. Das ist eine Frage der Gewöhnung. Deshalb solltest du lernen, auch ohne äußere Anregungen zu meditieren.

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