Ernährungswissenschaftlerin gibt Tipps, wie man den Ballaststoffkonsum erhöhen kann
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – und das wissen Sie wahrscheinlich auch schon. Schließlich hört man immer wieder von dem Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und der Verbesserung der Darmfunktion, der Vorbeugung von Diabetes und sogar chronischen Krankheiten.
Aber wissen Sie wirklich, wie sie funktionieren, was der ideale Durchschnittsverbrauch ist und wie Sie Ihre tägliche Aufnahme erhöhen können?
Doch was sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe bestehen aus den essbaren Teilen von Gemüse, die nicht verdaut werden. Auf diese Weise gelangen sie nahezu unversehrt in den Darm.
Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in der resistenten Stärke von Hülsenfrüchten und Körnern (Vollkorn) enthalten und haben praktisch keinen Energiewert.
Welche Bedeutung haben die Ballaststoffe?
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Während die unlöslichen wirken, indem sie den Lebensmitteln mehr Festigkeit verleihen, indem sie mehr Wasser zurückhalten, verleihen die löslichen ihnen ein „weicheres“ Aussehen.
Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die richtige Funktion des Darms und machen den Stuhlgang weicher. Das ist sehr wichtig für diejenigen, die normalerweise unter Verstopfung leiden.
Die löslichen Ballaststoffe verbleiben nach der Einnahme länger im Magen. Und so geben sie ein größeres Gefühl der Sättigung. Außerdem ziehen diese Fasern im Magen Fett- und Zuckermoleküle an, die dann mit dem Stuhlgang ausgeschieden werden. Und so helfen sie, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
Ballaststoffe sind aus einer Reihe von Gründen mit der Gesundheit verbunden. Der Verzehr in den empfohlenen Mengen hilft bei der Kontrolle des Körpergewichts, des Cholesterin-, Glukose- und Insulinspiegels im Blut, was zur Kontrolle und Verringerung des Risikos der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Darüber hinaus sind sie für ihren klassischen Nutzen für eine regelmäßige Darmfunktion bekannt. In jüngerer Zeit weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass einige Ballaststoffe die Funktion des Immunsystems unterstützen können.
Wie viele Gramm Ballaststoffe pro Tag?
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene mindestens 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Dies ist jedoch ein Durchschnittswert, der noch weit von der Realität der Brasilianer entfernt ist, die täglich etwa 12,5 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Wie kann man die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen?
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide (Hülsenfrüchte wie Bohnen und Getreide wie brauner Reis) sind die traditionellsten Quellen für Ballaststoffe. Die Liste der Dinge, die Sie konsumieren können, um Ihren Tagesdurchschnitt zu erhöhen, hört damit jedoch nicht auf.
Die Ballaststoffe, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, tragen ebenfalls dazu bei, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, und bringen nachweislich Vorteile, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Auf diese Weise können Sie auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren. Zum Beispiel Getränke, Joghurts und Brot. Es lohnt sich jedoch immer, das Produktetikett zu überprüfen, um herauszufinden, was genau Sie essen.
Prüfen der Etiketten
Die Informationen über das Vorhandensein von Ballaststoffen befinden sich laut Ernährungswissenschaftler in der Zutatenliste, in der Nährwerttabelle und auf der Hauptseite des Etiketts, mit Angaben des Typs „Quelle von Ballaststoffen“ und „reich an Ballaststoffen“.
Wie von den Aufsichtsbehörden festgelegt, können sie mit technischen Bezeichnungen in der Liste der Zutaten erscheinen.
Wie zum Beispiel: Polydextrose, resistentes Maltodextrin, resistente Maisstärke, Inulin, Pektin, Beta-Glucane und andere. Es handelt sich jedoch um Ballaststoffe, wie sie in Gemüse, Obst und Getreide vorkommen.
Es lohnt sich immer, die Namen auf der Liste der Inhaltsstoffe zu recherchieren, um zu verstehen, was konsumiert wird. Zum Beispiel ist Polydextrose ein Ballaststoff, aber viele Menschen denken, weil sie den technischen Namen dieses Ballaststoffs nicht kennen, dass es sich um eine Art von Zucker handelt. Resistentes Maltodextrin wiederum ist ein löslicher Ballaststoff, der aus Mais gewonnen wird. Deshalb ist es so wichtig, die Inhaltsstoffe zu kennen.
