Entspannung

Entspannung - ist doch klar, was das ist, oder? Wenn man einmal darüber nachdenkt, eigentlich nicht. Was ist Entspannung eigentlich? Wie kommt sie zustande, was geht dabei im Körper vor sich? Warum brauchen wir sie? Und wie kann es passieren, dass wir uns nicht mehr entspannen können? Hier erfährst du mehr darüber.

- Puls und Atmung sind langsam und gleichmäßig,
- die Muskeln sind entspannt,
- manchmal tritt ein Schweregefühl auf,
- man erlebt einen Zustand innerer Ruhe,
- die Gedanken sind gelöst - entweder entspannt auf eine Sache gerichtet oder von Gedanke zu Gedanke schweifend.
- Manchmal ist das Denken verlangsamt, vor allem wenn man schläfrig wird.

Bei dem Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung hat die Natur sich etwas gedacht. Wenn wir uns anstrengen und aktiv sind, verbrauchen wir Energie. Muskeln, Sehnen und Organe müssen arbeiten und werden belastet. Zucker, der Haupt-Energielieferant des Körpers, wird verbraucht. Gleichzeitig arbeiten die Verdauungsorgane und die Entgiftungsorgane langsamer. Wenn man sich das vor Augen führt, sieht man schnell: Dieser Zustand kann nicht ewig andauern - irgendwann muss der Körper sich ausruhen.

Entspannung ist der Ruhe- und Reparaturmodus des Körpers. Wenn du entspannt bist, werden deine Energiereserven wieder aufgefüllt. Die Verdauung springt an, und Leber und Nieren reinigen dein Blut von Abfallstoffen und Giften. Belastete Muskeln und Sehnen, bei denen es im Normalbetrieb schon zu winzigen Schäden (Mikrotraumen) kommen kann, werden repariert. Dein Immunsystem durchforstet deinen Körper und bekämpft Krankheitserreger. Man sieht: Die beiden Zustände, Aktivität und Entspannung, gehören zusammen. Das eine ist ohne das andere nicht möglich. Der Alltag zeigt: Wer die Entspannung vernachlässigt, kann krank werden. Das beginnt oft schleichend mit Rücken- oder Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder einer Anfälligkeit für Erkältungen. Über die Jahre hinweg kann ein Mangel an Entspannung dramatische Folgen haben. So ist Dauerstress ein Mitverursacher bei Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfällen, Wirbelsäulenerkrankungen, Diabetes und vielen anderen Erkrankungen. Entspannung hilft also, Krankheitsrisiken zu senken.

Das Gehirn benutzt eine Vielzahl von Botenstoffen, sogenannte Transmitter oder Neurotransmitter. Sie steuern, was im Gehirn passiert. Wenn du aktiv bist, sind andere Botenstoffe im Gehirn unterwegs als im Ruhezustand. Sie steuern Wachheit und Aufmerksamkeit und regulieren die Gefühle. Wenn du vom Aktivitäts- in den Ruhezustand umschaltest, mixt dein Gehirn dir praktisch einen anderen Cocktail an Botenstoffen. So werden, grob gesagt, Systeme im Gehirn gedämpft, die für Stress, Angst oder Wachheit zuständig sind. Stattdessen werden andere aktiv, die beruhigend und belohnend wirken.

Die Antwort ist ganz einfach: So viel, dass er sich wohl fühlt. Man kann das notwendige Minimum an Entspannung nicht in Zahlen festlegen. Einerseits ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Andererseits hängt es sehr stark von den Stressbelastungen und Anforderungen des Alltags ab, wie viel Entspannung du brauchst. Und nicht zuletzt kann es sich auch im Laufe der Jahre ändern, wie viel Entspannung für dein Wohlbefinden nötig ist. Als Faustregel kann gelten: Wer beruflich oder privat hohe Belastungen hat, braucht viel Zeit für Entspannung. Wer eigentlich nur wenig Stress oder Anforderungen aushalten muss, muss sich oft nicht extra darum kümmern - er erholt sich schon von allein durchs Schlafen oder Pausen. Entscheidend ist, dass du auf deinen Körper hörst. Er sagt dir ganz klar, wenn du mehr Erholung brauchst.

Stresssymptome sind meistens nicht zu übersehen. Man bringt sie nur oft nicht mit Stress in Verbindung. Ein erhöhtes Bedürfnis nach Entspannung und Erholung merkst du an klaren Anzeichen. Einige haben wir schon genannt: Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Konzentrationsstörungen und Anfälligkeit für Infektionen. Andere sind zum Beispiel:

- Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
- Schlafstörungen,
- Menstruationsstörungen,
- Verdauungsbeschwerden (Sodbrennen, Magenkrämpfe, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Durchfall oder Verstopfung),
- Potenzstörungen,
- Seh- oder Hörstörungen,
- vermehrte Schmerzempfindlichkeit,
- Reizbarkeit und Unlustgefühle.

Wenn du solche Symptome häufig an dir bemerkst, könntest du an zu hohen Stressbelastungen leiden. Aber Obacht: Hinter vielen vermeintlichen "Stresssymptomen" können auch ernstzunehmende Krankheiten stecken. Deshalb ist der Weg zum Arzt unverzichtbar, wenn sie länger anhalten oder sehr oft auftreten.

Viele Wege führen zur Entspannung. Und auch hier kommt es wieder ganz auf dich an, was zu dir passt. Bestimmt kennst auch du jemand, der auf die eine oder andere Methode zum Abschalten schwört. Aber was dem einen gut tut, muss nicht zwangsläufig für jemand anderen das Richtige sein. Grundregel bei der Entspannung ist daher: Deine Art der Entspannung muss zu dir passen. Hier stelle ich dir einige der erfolgreichsten und wirkungsvollsten Methoden vor, um Stress abzubauen und Entspannung zu finden.

Regelmäßige Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung, um sich gut entspannen zu können. Zwei- bis dreimal pro Woche richtig in Schweiß zu geraten, tut dem Körper richtig gut. Ausdauersport wie Schwimmen, Walking oder Fahrradfahren sind gut geeignet. Aber auch Tanzen, Pilates, Wandern oder Mannschaftssport funktionieren prima. Stressbelastungen werden dadurch wirkungsvoll abgebaut. Und es fördert einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus. Wichtig ist nur, dass du nicht in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport treibst. Dann könnte es nämlich passieren, dass dein Körper immer noch auf "hellwach und aktiv" eingestellt ist, wenn es Bettzeit ist. 

Jeder kennt Dinge, die ihm helfen, sich zu entspannen. Musik hören, lesen, Massagen, fernsehen, ein warmes Bad nehmen, ein gutes Essen mit Freunden oder mit dem Partner und den Kindern Zeit verbringen - all das hilft, einen Ausgleich zu finden und abzuschalten. Auch Ausflüge in die Natur können sehr entspannend sein. Was hilft dir? Schreib es doch einfach mal auf. Und dann sorge dafür, dass du mindestens dreimal in der Woche richtig Zeit dafür hast.

Inzwischen gibt es viele wirkungsvolle Methoden, um den Körper und den Geist zur Ruhe zu bringen. Viele davon sind so effektiv, dass die Krankenkassen Kurse bezahlen oder zumindest teilweise die Kosten übernehmen. Dazu gehören zum Beispiel:

- Autogenes Training,
- Progressive Muskelentspannung,
- Yoga,
- Tai Chi,
- Qi Gong,
- Achtsamkeitstraining nach Kabat-Zinn (MBSR, "Mindfulness-based Stress Reduction", etwa: "achtsamkeitsbasierter Stressabbau").

Es gibt noch viele andere Entspannungsmethoden, zum Beispiel Meditation, Klangschalen, Floating, verschiedene interessante Arten der Massage - reichlich Gelegenheiten zum Ausprobieren, was dir Spaß macht.

Für den Anfang kannst du mal in dieses sehr hochwertige Hörbuch reinhören:

Viele weitere Methoden und Hilfsmittel zur Entspannung findest du auf meiner Empfehlungsseite:

Viele Entspannungstherapeuten zeigen ihren Klienten oder Gruppenteilnehmern sogenannte "Stress-Quickies". Das sind Kurzmaßnahmen, die man durchführt, wenn man gerade anfängt, sich über etwas aufzuregen. Das Prinzip: Stattdessen die Gedanken auf etwas ganz anderes richten und sich darauf konzentrieren - so wird die Stressreaktion im Ansatz abgewürgt. Der Volksmund kennt zum Beispiel "erst mal tief durchatmen", wenn etwas passiert, das dich aufregt. Schon das ist im Grunde ein Stress-Quickie. Viele Quickies arbeiten mit der Atmung, denn Atmung und Entspannung - oder Anspannung - sind eng miteinander verknüpft. Ein solcher Quickie ist zum Beispiel die Pica-Pica-Atmung:

- Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren.
- Stell dir beim Einatmen vor, der Atem würde oben durch deine Schädeldecke in den Körper hineinfließen.
- Stell dir beim Ausatmen vor, der Atem würde durch deine Fußsohlen wieder aus dem Körper hinausfießen.
- Setze das zwei bis drei Minuten lang fort.

Stress-Quickies helfen, nicht in übermäßigen Stress zu geraten. Mit der Zeit lernst du so, gelassener und entspannter mit Problemen und Stress umzugehen.

Nicht alles, was wir tun, um Stress abzubauen, bringt wirklich Entspannung. Ganz automatisch greifen wir oft zu schädlichen Strategien, um Stress loszuwerden. Alkohol und Nikotin sind wohl die besten Beispiele. Auch die berüchtigten Heißhungerattacken gehören dazu. Viele Menschen greifen zu Schmerzmitteln, weil sie nicht erkennen, dass ihre Schmerzen durch zu hohe Stressbelastungen entstehen. Eine andere schädliche Weise zur Stressabfuhr ist Aggressivität - man lässt den Stress am Partner, den Kindern, Kollegen oder Mitarbeitern aus. So baut man mit der Zeit schädliche Muster auf. Sie wirken sich nicht nur auf den Körper verheerend aus. Auch dein soziales Umfeld und dein Selbstwertgefühl leiden darunter. Wenn du also solche Verhaltensweisen öfter an dir beobachtest, solltest du die Bremse ziehen. Entscheide dich lieber für eine der vielen Möglichkeiten, die ich oben genannt habe.

Fazit: Es lohnt sich unbedingt, neue Wege zur Entspannung auszuprobieren. So bleibst du länger gesund und baust Stress ab. Und dazu gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, von denen sicher auch das eine oder andere genau zu dir passt.