Einstieg in das Home Gym: Spaß am Training in den eigenen vier Wänden
Sport macht Spaß und hält uns auch im Alter fit. Regelmäßige Bewegung fördert das Herz-Kreislauf-System, die Koordination, die Muskelkraft und die Beweglichkeit.
Durch regelmäßige Bewegung verletzen sich aktive Senioren seltener im Alltag und fühlen sich insgesamt ausgeglichener und zufriedener. Allerdings ist es im Winter oft zu kalt, um sich draußen an der frischen Luft aufzuhalten. Außerdem steigt bei schlechten Licht- und Wetterverhältnissen die Unfallgefahr. Trainieren im Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache. Entweder weil man sich nicht den Krankheitserregern aussetzen möchte oder weil man einfach nicht gerne von anderen beim Training gesehen wird. Da bleibt nur der Sport zu Hause. Das Training im „Home Gym“ muss nicht langweilig und trist sein, im Gegenteil: Wir erklären, worauf Anfänger achten sollten, um einen guten Einstieg zu finden.
Training ohne Geräte
Es gibt verschiedene Übungen, die Sie zu Hause durchführen können und für die Sie keine oder nur wenige Geräte benötigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, können Sie sich online einer Gruppe anschließen, um dies zu tun. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Online-Kurse als Option an, so dass insbesondere ältere Teilnehmer die eigenen vier Wände nicht verlassen müssen. Der Vorteil dieser Online-Live-Workouts ist, dass die Trainer auf Fragen und spezielle Bedürfnisse ihrer Teilnehmer eingehen können. Außerdem ist die Motivation größer als beim Training allein, da es sich um einen festen Termin handelt, den man sich im Kalender notiert. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, zu einem Workout-Video im Internet oder auf einer DVD zu trainieren. Diese eignen sich auch für den Einstieg in fünf Übungen blendend. Als Einsteiger haben Sie das wichtigste Fitnessgerät immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht. Zusätzlich können Sie sich eine Yoga- oder Fitnessmatte, eine Faszienrolle, einen Gymnastikball und leichte Gewichte besorgen, je nachdem, welche Sportart Sie wählen.
Nicht zu viel, nicht zu wenig anstrengen
Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, sollten Sie vor dem Trainingsbeginn Ihren Hausarzt befragen. Wenn dieser „OK“ ist, können Sie beginnen. Lassen Sie sich nicht beunruhigen, wenn Sie anfangs einen kleinen Muskelkater bekommen. Gerade Muskeln, die lange Zeit nicht bewegt wurden, brauchen oft eine gewisse Zeit, um sich an die Aktivität zu gewöhnen. Wenn Sie jedoch übermäßige oder starke Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen und eine Pause einlegen. Insbesondere, wenn Sie häufig trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend trinken, um immer ausreichend hydriert zu sein. Wenn Sie zu den Senioren gehören, die nur schwer merken, wann sie durstig sind, kann es helfen, ein Getränk zur Hand zu haben. Führen Sie eine Strichliste, um zu überprüfen, wie viel Sie tatsächlich trinken, oder bereiten Sie sich morgens die empfohlene Trinkmenge für den Tag vor. Versuchen Sie, an Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben, mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Kommen heiße Temperaturen oder Sport hinzu, erhöht sich der Bedarf ebenfalls.
Bleiben Sie motiviert
Bewegung hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. Experten sprechen sogar von einer verjüngenden Wirkung auf Herz und Muskeln. Am effektivsten ist sie, wenn sie mit einer gewissen Regelmäßigkeit durchgeführt wird. Es macht wenig Sinn, spontan zehn Kilometer zu joggen und sich dann zwei Wochen lang überhaupt nicht zu bewegen, weil man überfordert ist. Versuchen Sie stattdessen, sich zu motivieren, regelmäßig kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren. Fünfzehn bis dreißig Minuten reichen aus, um auf Dauer spürbare Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie zu Beginn, etwa drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen. Fortgeschrittene können die Intensität und Häufigkeit langsam steigern und bis zu sieben Tage in der Woche trainieren. Wichtig ist jedoch, die Belastung über die Woche zu variieren und nicht immer die gleichen Körperpartien zu fordern. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Achten Sie immer auf Ihre eigene Belastungsgrenze und auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, kann es helfen, die Trainingseinheiten zur gleichen Zeit durchzuführen. Routinen führen dazu, dass wir weniger Disziplin und Willenskraft brauchen, um am Ball zu bleiben. Üben Sie zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen, ohne darüber nachzudenken – machen Sie es zur Gewohnheit, genauso wie das tägliche Zähneputzen.
