Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen in der Sporternährung
Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen in der Sporternährung ist lange Zeit unbemerkt geblieben, sowohl von den Sportlern selbst als auch in der Ernährungswissenschaft, die sich auf Makronährstoffe, Proteine und Nahrungsergänzungsmittel konzentriert hat.
Wie wir jedoch bereits in unserem Ratgeber zur Sporternährung gesehen haben, sind Vitamine und Mineralstoffe genauso wichtig wie die übrigen Elemente und sollten je nach Bedarf und Sportart in mehr oder weniger großen Mengen aufgenommen werden, denn sie liefern zwar keine Energie im eigentlichen Sinne, tragen aber dazu bei, den Stoffwechsel zu regulieren und die korrekte Funktion unseres Körpers zu ermöglichen.
Was sind Vitamine?
Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:
● Wasserlösliche (in Wasser lösliche): C (Ascorbinsäure), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cyanocobalamin), B9 (Folsäure), B8 (Biotin), Pantothensäure
● Löslich (fettlöslich): A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocopherol), K (Phytomenadion)
Wasserlösliche Vitamine sind solche, die mit Wasser über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Unser Körper ist normalerweise nicht in der Lage, sie zu speichern, so dass wir sie regelmäßig zu uns nehmen müssen.
Im Gegensatz dazu werden fettlösliche Vitamine mit dem Nahrungsfett durch den Verdauungstrakt aufgenommen und können in unserem Körper gespeichert werden.
Wie viele Vitamine sollte ein Sportler zu sich nehmen?
Für diejenigen, die sich fragen, ob es gut ist, während des Trainings Vitamine zu nehmen? Studien haben gezeigt, dass jeder Sportler, der sich vollständig und ausgewogen ernährt, auf natürliche Weise die für das Training notwendige Menge an Vitaminen erhält.
Im Allgemeinen werden die empfohlenen Tagesmengen an Vitaminen und Mineralien sowie die Referenzwerte für Nährstoffe für eine erwachsene Standardperson in Größe und Gewicht berechnet, ohne die Leistung der körperlichen Aktivität oder deren Intensität zu berücksichtigen. Daher sind sie zwar nützliche Werte für die Durchschnittsbevölkerung, müssen aber an die spezifischen Bedürfnisse eines jeden Sportlers angepasst werden.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, die Eigenschaften aller Lebensmittelgruppen zu nutzen, wie z. B. die vielfältigen Vorteile von Fruchtsäften für den Läufer oder andere Hochleistungssportler, die in diesen Getränken eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe finden, die ausreicht, um einen Großteil ihres Bedarfs zu decken.
Was sind die essentiellen Vitamine für einen Sportler?
Es gibt zahlreiche Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen Vitaminen und sportlicher Leistung herstellen, woraus wir schließen, dass die folgenden Vitamine in unserer Sportlernahrung nicht fehlen sollten:
Vitamin C:
Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Orangen.
Es ist ein Antioxidans, beteiligt sich am Stoffwechsel von Aminosäuren, begünstigt die Aufnahme von Eisen und erhält das Kollagen.
Sportler sollten 100 mg/Tag einnehmen und die Dosis im Falle von Rauchen, Training in der Höhe oder extremen Temperaturen erhöhen.
Vitamin B1:
Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte.
Bezieht sich auf die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten. Es ist notwendig, um das Funktionieren des zentralen Nervensystems zu gewährleisten.
Athleten sollten 0,8 mg / 1000 kcal zu sich nehmen.
Obwohl eine B1-Supplementierung nachweislich keinen Einfluss auf die sportliche Leistung hat, kann sie die Müdigkeit nach intensivem Training verringern.
Vitamin B2:
Bierhefe, Milchprodukte, Fleisch.
Unverzichtbar für die Freisetzung von Energie in den Zellen.
Bei intensiver körperlicher Betätigung wird eine Zufuhr von 1,1 mg / 1000 kcal empfohlen.
Vitamin B3:
Fleisch, Fisch, Nüsse.
Es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt, die für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung sind.
Für Zeiten intensiven Energieverbrauchs wird eine Zufuhr von 6,5 mg / 1000 kcal empfohlen.
Vitamin B9, Folsäure:
Leber, Mangold, Spinat, Kichererbsen.
Unentbehrlich für die Bildung von roten Blutkörperchen.
Empfohlen wird eine Mindestzufuhr von 400 µg.
Vitamin B12:
Eigelb, blauer Fisch, Fleisch, Milchprodukte.
Unverzichtbar für die DNA-Synthese.
Empfohlen wird eine Zufuhr von 2,4 µg / Tag, die bei Vegetariern extern ergänzt werden muss, da es sich um ein Vitamin handelt, das hauptsächlich aus Quellen tierischen Ursprungs gewonnen wird.
Sein Defizit führt zu Anämie, was die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen kann.
Vitamin A:
Rohe Karotten, Spinat, Kopfsalat, Kohl.
Es beeinflusst das Sehvermögen, das Wachstum und die Immunfunktion.
Der Bedarf wird in Retinol-Äquivalenten angegeben: 700 Retinol-Äquivalente für Frauen und 900 für Männer.
Vitamin E:
Natives Olivenöl, Nüsse.
Antioxidans, schützt die Muskeln und den Körper des Sportlers.
Empfohlen wird eine Zufuhr von 15 mg / Tag.
Vitamin D:
Es kann über die Nahrung aufgenommen werden (fetter Fisch wie Sardinen, Lachs, Bonito), und wir können es auch durch die Einwirkung von Sonnenlicht synthetisieren.
Es hilft bei der Absorption und Regulierung von Kalzium und ist vorteilhaft für das Nervensystem und die Muskeln.
Eine Zufuhr von 5 µg / Tag sollte gewährleistet sein, kombiniert mit Training oder Sonnenexposition.
Die wichtigsten Mineralien in der Ernährung eines Sportlers
Der Sportler muss auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, die neben Vitaminen auch eine Reihe von Mineralien enthält, die seinen Nährstoffbedarf decken. Andernfalls kann es zu negativen Auswirkungen auf die Muskulatur und auf die Erholung nach der Anstrengung kommen.
Fast alle diese Mineralien finden wir in Früchten, die eine köstliche Art der Versorgung darstellen, sowie in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Natrium: In Obst, Gemüse und Energydrinks für Sportler.
Unverzichtbar für die Hydratation des Körpers.
Kalium: Fleisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Reguliert den Wasserhaushalt und ist an der Entwicklung und Funktion der Muskelmasse beteiligt.
Sein Fehlen kann zu Schwäche, Krämpfen und Dehydrierung führen.
Kalzium: Milchprodukte, Getreide, Nüsse und kleine Fische.
Einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Muskeln, dessen Ausscheidung durch eine zu proteinreiche Ernährung verursacht wird.
Passend dazu: Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier.
Hilft bei der Energieproduktion der Muskeln, weshalb es für Sportler lebenswichtig ist.
Eisen: Rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse.
Es transportiert Sauerstoff zu den Zellen des Körpers. Sein Fehlen kann zu Anämie führen, die das Gefühl der Müdigkeit verstärkt und die Erholung nach der Anstrengung verhindert.
