Die 5 besten Übungen für den Gesäßmuskel
Sport zu treiben bedeutet, einen gewissen Willen zu haben, sich zu engagieren, Ziele zu erreichen, sich gesünder fühlen zu wollen und vor allem, Zeit dafür zu haben. Viele von uns wollen einen schönen Körper auf dem schnellsten, einfachsten und effizientesten Weg erreichen, wir geben Ihnen die Schlüssel dazu.
Ein festes und gehärtetes Gesäß zu haben, ist eines der Ziele, die viele Frauen erreichen wollen. Um dies zu erreichen, müssen Sie spezielle Übungen für diesen Bereich durchführen. Achten Sie auf die besten Übungen, um ein perfektes Gesäß zu haben.
Übungen zur Straffung des Gesäßes
Bevor Sie mit dieser Übung für das Gesäß beginnen, müssen wir unsere Körperhaltung berücksichtigen, wir müssen immer den Rücken gerade halten, um später keine Schmerzen zu haben.
Sie müssen den Bereich der Hüften und Oberschenkel bearbeiten, um das Gesäß zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie keine Zerrungen in der Lendenwirbelsäule oder in der Hüfte haben, denn wenn das der Fall ist, führen Sie die Bewegungen falsch aus.
Kniebeugen
Die grundlegendste Übung von allen, ideal, um Gesäß, Beine und Oberschenkel straff zu halten. Sie kann mit Gewichten oder nur durch Absenken und Anheben des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden.
● Spreizen Sie im Stehen die Beine ab, bis sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, legen Sie diese seitlich am Körper ab, eine in jeder Hand. Wenn Sie eine Hantelstange verwenden, legen Sie diese hinter den Kopf und stützen sie auf Schultern und Rücken ab.
● Sobald Sie eine klare Position eingenommen haben, beugen Sie die Knie und senken sich langsam ab. Die Oberschenkel sollen parallel zum Boden sein, die Knie nicht zu stark gebeugt. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein, die Bewegungen sollten langsam und mit Pausen erfolgen.
Stoßen
Es ist eine einfachere Variante als die vorherige. Sie beginnt mit der gleichen Position, verwenden Sie Kurz- oder Langhanteln, wenn Sie möchten.
● Statt beide Knie gleichzeitig zu beugen, treten Sie mit einem Ihrer Füße nach vorne, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
● Dann senken Sie Ihren Körper langsam ab. Das zurückgelassene Bein sollte gebeugt sein, bis das Knie den Boden berührt.
● Das vordere Knie sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie das Gleichgewicht.
● Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, jedoch mit dem anderen Bein.
Hüftstreckung
Für diese Bewegung müssen Sie sich auf eine Bank oder ein Bett legen, wobei die Hüfte auf einer Seite bleibt und die Beine und Füße nach unten hängen.
● Heben Sie die Beine gleichzeitig an, wobei Sie die Kraft mit den Muskeln der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln ausführen. Sie reicht bis zu den Hüften.
● In dieser Position treten Sie mit angewinkelten Knien in die Luft, wobei ein Bein näher an der Brust ist, während das andere in der Luft ist.
Gesäßdruck
Legen Sie sich auf den Boden, lassen Sie die Knie, Ellbogen und Unterarme auf dem Boden. Die Knie befinden sich in den Hüften und die Ellbogen in einer geraden Linie mit den Schultern.
● Drücken Sie auf den Bauch und richten Sie den Rücken gut aus. Heben Sie das linke Bein an, bis das Knie auf Hüfthöhe ist, gebeugt.
● Drücken Sie die Gesäßmuskulatur für mindestens 3 Sekunden an und senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie zum anderen Bein.
Beckenbodenheben
Besorgen Sie sich eine Matte oder eine weiche Unterlage. Legen Sie sich darauf, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und lassen Sie die Beine angewinkelt. Die Arme seitlich gestreckt in einer bequemen Position.
● Heben Sie den Beckenbereich in die Luft, üben Sie Druck mit den Oberschenkeln und vor allem den Gesäßmuskeln aus. Der Rücken ist schräg zum Boden. Er sollte nicht gerade sein.
● Halten Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie sich wieder hin, ohne mit dem Gesäß die Matte zu berühren, damit der Druck weiterhin ausgeübt wird.
● Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, die Übung mindestens 4 Mal pro Woche durchzuführen und Serien von 15 Bewegungen zu wiederholen.
● Sie können ein Gewicht von 2 oder 4 Kilo auf den Bauch legen, um mehr Druck auszuüben und so mehr Übung zu machen.
Dies sind einige der Übungen, die wir Ihnen empfehlen, um mit der Arbeit an den Gesäßmuskeln zu beginnen. Es ist wichtig, mit einfachen, aber effektiven Bewegungen zu beginnen. Halten Sie die Konsistenz mit Sport und einer guten Ernährung aufrecht, damit die Ergebnisse optimaler sind.
