Die 3 Säulen für einen gesunden Rücken
Wer hat nicht schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten? Ein gesundes Schwert ist für viele das schwebende Thema des täglichen und sportlichen Lebens. Wir sagen Ihnen, welches die drei Säulen sind, auf denen ein gesunder Rücken basiert und wie Sie Veränderungen vermeiden können.
Rückenschmerzen sind die häufigste Veränderung in unserer Gesellschaft, früher oder später, entweder durch falsche Gewohnheiten, fortgeschrittenes Alter oder durch beide Faktoren, wird jeder irgendeine Veränderung an der Wirbelsäule aufweisen. Gewöhnlich machen wir uns Sorgen darüber, wenn der Schmerz auftritt, und es ist zu spät, das Ideal ist, diese kleinen und großen Übungen und Mittel entweder in unser Training und sogar in unser tägliches Leben einzubeziehen. Sie werden feststellen, dass Sie nicht nur Veränderungen vermeiden, sondern auch Ihren Sport voll genießen können.
Als Sportler müssen wir bedenken, dass dies keine spezifische Veränderung von sitzenden Menschen ist, sondern dass sie auch im Sportbereich auftritt. So wie die Dosis das Gift macht, tritt es auch bei bestimmten sportlichen Aktivitäten und deren angewandter Belastung auf. Es gibt motorische Gesten und muskuläre Aktionen, die immer wieder Ungleichgewichte oder Belastungen und Stöße erzeugen, die die Gelenkintegrität beeinträchtigen.
An der Quelle des Problems ansetzen
Wie ihr Name schon sagt, stellt die Wirbelsäule die Säule der menschlichen Mechanik dar; sie ist für die Aufnahme und Übertragung von Kräften und Spannungen verantwortlich, um ihre Funktion zu entfalten, die darin besteht, für Stabilität zu sorgen und damit die Bewegung zu unterstützen. Die Wirbelsäule ist der Kern, in dem alle Bewegungen stattfinden; die Effizienz der Bewegung hängt von ihrem richtigen Gleichgewicht und ihrer Integrität ab. Um ihre korrekte Funktion zu gewährleisten, ist es notwendig, ein Gleichgewicht der Spannungen zu haben, jedes Ungleichgewicht führt zu mechanischen Kompensationen und dysfunktionalen Bewegungen, falschen Mustern und schließlich zu Schmerzen.
Wir können auf jede dieser Ketten von Folgen einwirken, in der Regel gehen wir zu spät und beseitigen die Schmerzepisoden mit Analgetika (wirksame Behandlung). Aber das ist nichts anderes als das Handeln an der Wirkung, der Ursprung, die Ursache bleibt bestehen, und der ganze Prozess wird erneut ausgelöst, der Schmerz taucht wieder auf. Wenn wir effizient handeln wollen, müssen wir das Problem von Anfang an angehen, das Ziel ist es, das Gleichgewicht der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die gute Nachricht ist, dass wir die effektivsten und kostenlosen Werkzeuge haben, man muss nur Zeit investieren, um die notwendigen mechanischen Anpassungen zu erhalten und zu stärken.
Ungleichgewicht → Kompensationen → dysfunktionale Bewegungen → Veränderung → Schmerz
Die drei Säulen
Um einen gesunden Rücken zu erreichen, müssen wir drei große Werkzeuge verwenden, ich nenne sie die drei großen Säulen: richtige Gewohnheiten, Muskelkraft und Gelenkbeweglichkeit. Die Entwicklung von nur einer dieser drei Säulen wird Ihnen nicht die notwendigen Anpassungen bringen, das Ideal ist, alle drei mit der gleichen Wichtigkeit zu betrachten. Sie können sich jeder von ihnen ein wenig widmen oder sich ganz auf sie einlassen, das entscheiden Sie, aber betrachten Sie immer die Inhalte der drei Säulen.
Gestalten Sie Ihr eigenes Programm
Die Gestaltung eines spezifischen Rückenprogramms kann so komplex sein, wie Sie wollen, aber für eine einfache und anwendbare Lösung reicht es aus, wenn Sie diese drei Kriterien beachten:
1 / Aktivieren und mobilisieren. Wählen Sie zwei-drei Übungen aus, die Sie leicht und mit Selbstbelastung durchführen, wobei Sie besonders auf die richtige Technik achten. Sie dienen als gezieltes Aufwärmen.
2 / Kernarbeit. Wir haben gut gezielt, indem wir Core und nicht Bauchmuskeln gesagt haben. Eine Übung für die Bauchdecke wird genauso notwendig sein wie die Arbeit des Erektors (Lendenwirbelsäule). Für je zwei Bauchmuskelübungen sollten Sie eine für die Aufrichter einplanen.
3 / Superset-Zirkel. Wählen Sie eine Kraft- und eine Beweglichkeitsübung und führen Sie diese in Supersätzen aus, wobei Sie die eine und die andere Übung nacheinander abwechseln und 3-4 Mal wiederholen. Wenn Sie möchten, fügen Sie ein oder zwei weitere Supersätze hinzu, aber immer abwechselnd eine Kraft- und eine Mobilitätsübung.
