9 Tipps zum Reduzieren von Körperfett
Es gibt tausend und eine Diät und Wege, um Fett zu reduzieren. In diesem Artikel geht es nicht darum, eine Wunderdiät oder ein ausgeklügeltes System vorzustellen, sondern eine realistische, gesunde und effektive Sichtweise zu vermitteln, um das Warum und Wie von allem zu verstehen. Wenn Sie es übermäßig eilig haben, Gewicht zu verlieren, sagen wir 10 Kilo in zwei Wochen, und auf der Suche nach einer Diät oder einer Wunderpille sind, lesen Sie nicht weiter, unser Ziel ist ein anderes.
Das Ziel ist es, Fett zu reduzieren, Masse und Muskeln zu erhalten und den Körper zu formen, und zwar allmählich, gesund und effektiv.
Um dieses Ziel zu erreichen, werden wir über die Grundlagen sprechen: Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Wir werden zuerst alles in Angriff nehmen, was mit der Ernährung zu tun hat. Danach folgen die Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufgabe leichter und effektiver machen und den ganzen Prozess beschleunigen.
ERNÄHRUNG
Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Fettabbau und beim Aufbau von Muskelmasse. Dies sind einige der Änderungen in den Essgewohnheiten, die Ihnen helfen können:
Essen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag
Die Erhöhung der Anzahl der täglichen Mahlzeiten ermöglicht es uns, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten und hilft uns, unseren Appetit zu kontrollieren. Fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag sind notwendig, um ein hohes Energieniveau zu haben und den Stoffwechsel zu aktivieren, im Gegenteil, zwei oder drei sehr große Mahlzeiten am Tag zu essen, erhöht die Fettbildung.
Vermeiden Sie leere Kalorien zu essen
Das sind Lebensmittel, die keine notwendigen Nährstoffe liefern und stattdessen Fett produzieren, wie z. B. Zucker, zuckerhaltige Getränke, Gebäck usw.
Essen Sie Rohkost und Vollwertkost
Rohes Gemüse liefert neben Ballaststoffen auch viele wichtige Mineralien und Vitamine. Verwenden Sie Vollwertkost, wann immer Sie können, diese haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Lebensmittel und neigen weniger dazu, Fett zu werden.
Die in Gemüse und Vollwertkost enthaltenen Ballaststoffe verhindern teilweise die Aufnahme von Fett und Cholesterin und reinigen den Darm. Es ist eine sehr gute Idee, Gemüse und Grünzeug mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Huhn, Pute oder magerem Fleisch zu kombinieren.
Je höher der glykämische Index ist, desto größer ist die Tendenz, fett zu werden. Laut dem Washingtoner Institut für glykämische Forschung stimulieren hochglykämische Lebensmittel eine übermäßige Insulinausschüttung, und es wird mehr Fett gespeichert. Die Ratschläge des Instituts für glykämische Forschung zur Kohlenhydrataufnahme, um die Bildung von Fett und einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu reduzieren, lauten wie folgt:
● Essen Sie alle 3-4 Stunden.
● Enthalten Sie in jeder Mahlzeit Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten.
● Verzichten Sie auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index.
● Nehmen Sie jeden Tag ein B-Komplex-Präparat ein.
● Nehmen Sie täglich 800 Mikrogramm Chrom in geteilten Dosen zu sich.
● Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein.
Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die große Mengen an Fett enthalten, wie fettes Fleisch, Käse, Vollmilch usw., sollten reduziert werden, mit Ausnahme von Olivenöl, das uns mit gesundheitsfördernden essentiellen Fettsäuren (EFAs) versorgt. Das Olivenöl muss nativ sein und z. B. mit Salaten und ohne Erhitzen eingenommen werden. Die Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bilden Fettsäuren und Triglyceride, die im Fettgewebe abgelagert werden.
Eiweißanteil erhöhen
Die Erhöhung der Proteinmenge, die wir zu uns nehmen, sollte kein Problem darstellen, vor allem dann nicht, wenn wir intensiven Muskelabbau haben, der unseren Bedarf erhöht. Einige Lebensmittel, die Eiweiß enthalten, enthalten auch viel Fett und Cholesterin, deshalb müssen wir Lebensmittel wählen, die viel Eiweiß und wenig Fett enthalten.
Machen Sie einmal in der Woche eine „Pause“
Machen Sie einmal in der Woche eine Mahlzeit aus dem, was Sie am liebsten essen. Das nimmt Ihnen die Angst vor dem Essen von Leckereien. Eine Mahlzeit pro Woche ist kein Problem in Ihrem Fettabbauprogramm, im Gegenteil, es nimmt Ihnen den Stress und macht es Ihnen leichter, Ihre Diät über einen längeren Zeitraum fortzusetzen.
Essen Sie keine Kohlenhydrate vor dem Training
Wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate essen, bringen Sie Ihren Körper dazu, Kohlenhydrate anstelle von Fetten zur Energiegewinnung zu verwenden.
Begrenzen oder reduzieren Sie Kohlenhydrate ab 18 Uhr.
Diese einfache Änderung wird Sie dazu bringen, viel weniger Fett aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Kohlenhydrate, die nach dem Nachmittag gegessen werden, werden leichter in Fett umgewandelt oder reduzieren die Menge an Fett, die Sie über Nacht verbrennen können.
Planen Sie Ihre Ernährung
Sie müssen sich bewusst sein, dass Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Zeit und Sorgfalt widmen müssen. Sie müssen Lebensmittel kaufen, die zu Ihnen passen, Menüs zusammenstellen, die schmackhaft und diätetisch korrekt sind, und vor allem planen, damit Sie nicht zu schnellen und manchmal unpassenden Lebensmitteln greifen müssen.
