5 Yoga-Übungen, die Sie auch im Winter warm halten
In der kalten Jahreszeit wollen wir das kuschelige, warme Bett meist gar nicht verlassen. Dabei ist es besonders wichtig, auch im Winter fit zu bleiben. Yoga zum Beispiel hilft Ihnen nicht nur, flexibel und entspannt zu bleiben, sondern kann Sie auch in den kalten Monaten warm halten. Wir verraten Ihnen 5 einfache Yoga-Übungen, die Sie machen können.
Feueratmung: Kapalabhati
Dieses Pranayama – so nennt man im Yoga Atemübungen aller Art – hält, was es verspricht: Es heizt Ihnen richtig ein und bereitet Sie ideal auf alle anderen Yoga-Übungen vor. Wie man es macht:
● Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule hin und atmen Sie regelmäßig tief durch die Nase in den Bauch ein, bis er sich zu wölben beginnt.
● Zum Ausatmen bringen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und atmen regelmäßig und vollständig durch die Nase aus. Die Asana, also die ruhigen Yogastellungen, können ruhig und kraftvoll sein.
● Wiederholen Sie die Übung 10-30 Mal und hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig fühlen. Dies kann durch den erhöhten Sauerstoff ausgelöst werden, wenn Sie die Übung nicht gewohnt sind.
● Nach zwei oder drei normalen Atemzügen wiederholen Sie den Vorgang am besten noch zwei weitere Male.
Der Lehnstuhl: Utkatasana
Auch wenn die Asanas aufgrund ihres Namens gemütlich klingen mögen, haben sie es in sich. Sie stärkt vor allem die Rumpf- und Beinmuskulatur. Übrigens: Die Übung Utkatasana soll nicht nur die Gelenke stärken, sondern auch für guten Schlaf sorgen. So wird sie ausgeführt:
● Stellen Sie sich hüftbreit auseinander auf die Matte und achten Sie darauf, dass Ihre Füße gerade nach vorne zeigen.
● Knien Sie sich auf die Knie, halten Sie den Rücken lang und strecken Sie die Arme nach oben, ohne dass die Schultern bis zu den Ohren reichen.
● Die Handflächen zeigen zueinander oder zum Boden, der Bauch ist fest, das Becken ist leicht nach innen gekippt, so dass der Rücken lang bleibt.
● Atmen Sie regelmäßig und halten Sie einige Atemzüge – oder kommen Sie immer wieder in diese Position.
● Wiederholen Sie die Übung noch mindestens zwei Mal, bleiben Sie dabei möglichst immer etwas länger in der Position.
- Aufwärm-Klassiker: Surya Namaskar (Sonnengruß)
Diese Abfolge einiger Yogapositionen hilft Ihnen, warm und flexibel zu werden und Ihren Atem und Ihre Bewegungen miteinander zu synchronisieren. Der Sonnengruß ist Bestandteil der meisten Yogastunden, da er alle Körperteile mit einbezieht, kann aber auch ideal separat geübt werden. Machen Sie ein paar Runden (klassisch wären etwa sieben) und variieren Sie, wenn Sie mögen. (Sonnengruß A, B und C). Wenn Sie unsicher sind, wie es geht, hier geht’s zu einem Tutorial.
Auf Wiedersehen Bauchspeck – das Boot: Navasana
Mit dieser Übung beugen Sie optimal dem Winterspeck vor, trainieren effizient Ihre Bauchmuskeln und sorgen für Selbstvertrauen und Konzentration. So wird’s gemacht:
● Setzen Sie sich auf Ihre Matte und ziehen Sie die Beine an.
● Der Rücken ist kräftig und gerade, das Kinn leicht zur Brust gezogen, die Hände liegen neben den Hüften.
● Mit der Einatmung spannen Sie den Bauch an und heben die Unterschenkel an, bis sie parallel zum Boden sind.
● Mit der nächsten Einatmung strecken Sie die Arme nach vorne oder greifen unter die Kniekehlen.
● Atmen Sie einige Male ein und aus, dann setzen Sie die Beine wieder ab, so dass sich der Bauch entspannt.
● Wiederholen Sie die Übung noch mindestens zwei Mal. Wenn Sie noch Kraft haben, versuchen Sie, die Beine richtig durchzustrecken, ohne den Rücken rund zu machen.
Das Kamel Ustrasana
Diese Asana dehnt die gesamte Front und gehört zu den sogenannten Rückenbeugen. Die Übung hilft, die Körpertemperatur zu regulieren – sie hält Sie im Winter warm und kühlt im Sommer. Seien Sie hier besonders vorsichtig, damit Ihr Rücken nicht überstrapaziert wird. Es ist daher ratsam, immer aufgewärmt in diese Position zu gehen! So wird’s gemacht:
● Knien Sie sich auf Ihre Matte, stellen Sie die Füße auf, schauen Sie nach oben und führen Sie Ihre Hände zur Unterstützung in den unteren Rücken.
● Ihr Becken geht nach vorne und die Brust in Richtung Decke.
● Atmen Sie hier ein paar Mal ein. Wenn Sie sich wohlfühlen, gehen Sie mit den Händen nebeneinander zu den Füßen und nach ein paar Atemzügen wieder sanft nach oben.
● Zum Schluss setzen Sie sich für einen Moment aufrecht hin und spüren.
